影帝夏雨一直給人一種瘦瘦的文藝男印象， 近日他在微博秀出一組在健身房內的自拍照， 秀出傲人肌肉， 頓時扭轉了以往的形象。
腹肌就像鎧甲， 沒有時也不覺得什麼， 當你一旦擁有， 你就會覺得自己比以前更強大。 看看這張夏雨健身前後的對比圖是不是瞬間打滿了雞血， 想練出一副好身材?文藝青年們， 我們一起逆襲起來吧!
首先， 你要堅信你能練成一個大塊頭。 別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。 你要給自已訂一個目標， 然後通過刻苦訓練去達到它。 請記住， 如果你懷疑自己， 你就會失敗。 千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練， 即進行大重量的最基本的練習。 要多用杠鈴和啞鈴， 少用聯合器械和滑輪拉力器。 多做力量練習， 把全身的肌肉都調動起來。 基本練習包括： 胸：臥推， 斜板臥推， 啞鈴擴胸。
背：引體向上， 划船練習。 肩：推舉， 頸後推舉， 飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉， 胸前下推， 雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲， 伸小腿， 屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習， 都必須大重量、低次數， 唯此肌肉才能增長。 做每個動作時， 開始用一組12次的練習熱身， 然後再做6組， 每組都要適當加些重量， 但要減少次數， 最後兩組只能做一次。 每組都要竭盡全力， 即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。
注意， 每組增加的重量要合適， 即完成最後一個動作時恰好感到力竭。 再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。 可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如， 採用半蹲可加大負荷重量， 從而加強對肌肉的刺激， 促進肌肉增長。 注意， 訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題， 特別是他們想長肌肉塊的時候。 (指訓練量不變， 間歇時間縮短)對初練者來說， 我認為做法恰好相反， 應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量， 這樣在二組之間才能得到完全恢復。 使你完成每次動作都竭盡全力， 不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。 大重量是相對而言的， 並非越重越好。 如使用不當， 肌肉非但不能生長， 反而會大大增加受傷機會。 重量是我們為達到目的採用的手段， 這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長， 就必須用大重量訓練。 如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，
不要訓練過度 如果你想長肌肉， 那就一定要注意不能過度訓練。 我開始練健美時， 每週練六次， 但每部分肌肉每週不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長， 每週每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。 我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。
從長遠觀點看，按周密的計畫訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。 飲食的重要性 飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。 這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計畫中一定要包含小腿和腹肌訓練。
要獲得肌肉最大限度的增長， 每週每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。 我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。
從長遠觀點看，按周密的計畫訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。 飲食的重要性 飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。 這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計畫中一定要包含小腿和腹肌訓練。
