今天為朋友們簡單介紹有助肌肉發達的小方法之一——先衰竭法。
不過也在此提醒愛美的男性朋友們，
成為肌肉男之前一定要把身體健康放在首位哦。
先衰竭法是目前增大肌肉圍徑的有效方法。
其做法是。
要想發展那塊肌肉，
先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，
做6-10次直到疲勞，
使其衰竭，
然後在3-5秒之內跑向另器械，
做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，
用79%的重量做到極限，
這樣交替訓練4組左右，
肌肉會感受到極大的刺激。
據研究，
這樣能有效地刺激肌肉生長，
促進其發育。
舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法
發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，
而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，
它除了發展胸大肌外，
還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。
如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，
則效果會比單純練一樣要好。
其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，
直到起不來，
緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，
盡力舉次數，
直到起不來算一組，
共做4組左右，
累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法
發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，
如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。
發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，
這個練習既能發展三角肌，
還能發展肱三頭肌，
對胸大肌、前鋸肌也有影響。
為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，
其效果會更好。
做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。
直到起不來，
緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，
用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，
直到一個起不來算一大組，
共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法
發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，
而其綜合練習是窄力量推，
將這兩種有效練習有機地結合在一起，
其訓練效果比較好。
做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，
然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，
連續舉直到起不來，
這樣兩種練習算一大組，
共做4大組，
肱三頭肌就會很脹，
刺激很深，
只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法
發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，
而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。
為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，
緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，
直到疲勞。
將這兩個練習組合在一起訓練4組，
背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法
運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，
盡力做8次左右，
緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，
也盡力做6-8次，
這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水準。
這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水準。
