一個強大的，柔和的背部確實更不是讓你看你最好的最明顯的禮服。 這也是一個關鍵，以完美的姿態和防止背痛的一個問題，影響超過80％的美國人在一些點在他們的生活中。 這些演習針對您的整個背面和核心，以幫助抵消“電腦回”，建立一個後路，目不轉睛。
每次練習完成3組，每組15次，除非另有說明。 使用很重的重量，足以使您可以執行不超過15次，用適當的形式（8 - 20兩的啞鈴）。
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一、直腿硬拉
目標：加強所有環繞你的脊椎的肌肉，隨著這個超級有效行使你的腹肌，臀部和腿筋。
動作要領：抓住一對啞鈴，握上手，並保持他們在你的大腿前手臂的長度。 巍然屹立與髖同寬分開你的雙腳，膝蓋微微彎曲。 在不改變在你的膝蓋彎在你的臀部，振奮你的核心和彎曲，降低你的軀幹，直到它幾乎與地面平行。 當你降低體重，保持啞鈴盡可能接近你的身體。 暫停，然後抬起你的軀幹回到起始位置。
二、平行擴展
目標：針對您的整個背面和挑戰你的平衡與體重的舉動。
動作要領：站立，雙腳併攏，膝蓋微曲，雙手背後你的頭。 改變你的體重，你的右腿，因為你踩你的左腳在你身後約3英尺，只有觸摸你的左腳趾地板平衡。 畫出你的腹肌緊張和彎曲你的髖關節，降低你的軀幹，直到它幾乎與地面平行。 慢慢恢復到站立，保持你的背部自然拱起的整個運動。 做每組8次，然後換腿重複。
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三、啞鈴交替划船
目標：雙臂交替進行，讓你的工作你的身體分開的每一側，這有助於增強你的核心肌肉不平衡和力量更加努力地工作。
動作要領：抓住一對啞鈴與反握（掌心遠離你的身體），你的腳與肩同寬站立。 在你的臀部和膝蓋彎曲，直到它幾乎與地面平行，並降低你的軀幹。 你的下背部應自然拱起。 保持你的腹肌緊張，彎曲你的左胳膊肘和你的軀幹向一側拉的重量。 慢慢放下你的左臂彎曲右肘和執行的另一邊一排。 這是一個代表。 繼續交替，直到你完成了總共15次。
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四、弓箭式動作
目標：雙臂交替進行，讓你的工作你的身體分開的每一側，這有助於增強你的核心肌肉不平衡和力量更加努力地工作。
動作要領：抓住一對啞鈴與反握（掌心遠離你的身體），你的腳與肩同寬站立。 在你的臀部和膝蓋彎曲，直到它幾乎與地面平行，並降低你的軀幹。 你的下背部應自然拱起。 保持你的腹肌緊張，彎曲你的左胳膊肘和你的軀幹向一側拉的重量。 慢慢放下你的左臂彎曲右肘和執行的另一邊一排。 這是一個代表。 繼續交替，直到你完成了總共15次。
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五、跪後飛
目標：這一具有挑戰性的工作在中間和上背部肌肉的舉動，您可能需要使用重量更輕。
動作要領：抓住一對啞鈴，跪在地板上，你的手你的肩膀下方，掌心，和你的膝蓋你的臀部下方。 抬起你的左臂伸直端（你的手臂稍微彎曲）。 專注于擠壓左肩胛骨靠近你的脊椎。 保持1計數，然後緩慢降低至起始位置。 這是一個代表。 完成15次，你的左胳膊，然後切換到你的右臂。
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六、相反的手臂和腿部平衡
目標：這種靜態的保持，也被稱為鳥狗，鈴聲你的整個背面，同時還從事你的核心肌肉。
動作要領：你的手和膝蓋與您的手掌平在地板上，分開與肩同寬。 應你的膝蓋彎曲成90度。 振奮你的腹肌緊你的脊椎和提高你的右臂和左腿，直到他們符合你的身體。 保持10計數。 返回到開始的位置，並在另一側重複。 這是一個代表。 執行共3代表。
七、脊柱擴展
目標：脊柱擴展可以幫助防止背部疼痛抵消向前，彎曲的位置，其中很多人度過大部分的時間。 你可能想趴在墊子或地毯為這個練習。
動作要領：躺下麵朝下放在地板上，你的腿伸直，腳尖繃直，和你的手臂下身體兩側，手心向下。 收縮你的臀部和下背部的肌肉，並提高你的肩膀，胸部和雙臂離地板。 保持你的下巴微微塞進你的胸部和旋轉你的武器，讓你的拇指指向天花板，拉著你的肩胛骨向後一起。 保持2-3計數，並慢慢降低回地面。 這是一個代表。 完成15總代表。
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八、全身橋
目標：此橋的變化，從事你的整個身體，特別強調你的屁股上。
動作要領：面朝上，雙腿伸直，髖同寬分開，雙腳彎曲。 彎曲你的手臂放在身體兩側，按你的肘部到地面。 搞你的腹部，擠壓你的肩胛骨下，一起，並按下離地面高，你可以與你的手臂抬起你的臀部。 按住1計數，然後慢慢回到起始位置。 這是一個代表。 完成15總代表。
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