天氣熱了， 為了穿漂亮衣服的MM們都開始考慮減肥瘦身的問題了， 尤其是對於瘦背， 瘦腰腹和瘦手臂。 那麼怎樣瘦背， 怎樣減掉背部的贅肉呢?
一、爬行瘦背法
動作一：俯臥，
屈肘撐地，
兩肘交替向前爬行10—15米，
重複2—3次，
呼吸均勻。
動作二：左手撐地，
右肘和右腿前移15—20米，
重複2-3次。
爬行時，
上體稍抬。
兩側交替進行。
動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。
兩腿伸直、放鬆，
並隨上體向前爬移。
重複3次，
間歇l—1。
動作四：有節奏地交替向前爬行15—20米， 重複2—3次。 練習時， 頭部稍抬， 胸部自然下垂， 爬速宜慢， 爬幅宜小。
動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行， 然後逆時針方向爬行。 練習時， 頭部宜向爬側傾斜。 重複2—3次， 間歇1—1。 5分鐘。
動作六：交替向前爬行15—20米。 重複2—3次， 間歇2分鐘。
動作七：交替向後爬行10—15米。 爬時， 下頦微向內收， 兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
二、橡皮筋運動法
動作一：站姿 雙腳打開與肩同寬，
如圖將橡皮筋踩於腳下，
體側預留長度以到臀部為佳。
如果橡皮筋過長，
可在腳下纏繞1-2圈 。
動作二：前平舉 雙腿膝關節微屈，
用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，
同時雙手緊握皮筋自身前平拉，
與地面水準時靜止，
並堅持5-10秒後放下繼續。
15-20組/次 ，
3次/天。
動作三：側平舉 雙腿膝關節微屈，
用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，
同時雙手緊握皮筋自體側拉起。
當上臂基本與地面水準時靜止，
堅持5-10秒後放下繼續。
15-20組/次 ，
3次/天。
動作四：俯身飛鳥 如圖，
俯身、屈膝、立腰，
挺胸，
同時將橡皮筋交叉，
雙手緊握自體側向上拉起，
感覺肩部肌肉緊縮。
三、瘦背操
動作一：俯臥在墊子上，
雙手貼近耳朵向上伸出，
雙腿稍分開。
吸氣，
身體上下兩端同時向上收起，
保持6-10秒，
呼氣慢慢放鬆(如果是初練習者只做上肢收起的動作)，
可重複練習6-8次。
動作二：屈膝併攏雙腿， 臀部坐在墊子上， 雙手與肩同寬放到身體兩側， 指尖朝向正前方， 手掌貼於地面， 慢慢向上抬起臀部。 身體平伸至水準位， 保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水準位置)， 可重複練習3-4次。
動作三：俯臥在墊子上， 雙手屈時手掌撐於胸部兩側， 雙手用力慢慢向上推， 大臂要夾緊到身體兩側， 肱三頭肌及背闊肌用力夾緊， 身體向後彎曲， 保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)， 可重複3-4次。
動作四：身體直立， 將重心移到左腿， 右腿抬起， 膝蓋彎曲， 雙手放在兩胯， 或者扶著椅子以保持平衡。 身體向前慢慢傾斜彎曲， 右腿向後水準伸展， 直至身體和右腿與地面保持水準(如果是初練習者可以不必與地面水平)， 雙臂向後伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然後重心換到右腳再做一遍。
動作五：坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對努力，讓臀部與指尖也保持水準。保持30秒。 雙臂向後伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然後重心換到右腳再做一遍。
動作五：坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對努力，讓臀部與指尖也保持水準。保持30秒。
