必備物品：
3瓶檸檬汁， 用來調配適當酸度的檸檬水， 每天飲用， 有利於疏通腸胃， 同時它的卡路里含量非常低， 不會影響你的減肥效果；蔬菜汁（用來應付你實在餓得慌的時候）；
純果汁（選你喜歡的水果）、減肥可樂、咖啡或茶（不要完全放棄這些你喜歡的飲料， 否則你極有可能壓抑過度， 堅持不到最後， 但是也不要過度飲用， 因為它們事實上都含有較多熱量， 影響你的減肥效果）；
兩勺食用海鹽（必需是海鹽， 不貴， 大型超市、商場都有售）， 一升溫水調好， 實行該計畫期間盡可能每天大量飲用， 飲用時間最好是早上，
所需器材：一個適當重量的杠鈴（以你能承受的重量為准）， 一對啞鈴。
運動計畫：（如果你懶得去健身房， 或者條件不允許， 也可以自行購買一些健身器材， 在客廳或家裡其他空曠的地方展開）
第一天：舉杠鈴 彎腰， 雙膝微屈， 略似紮馬步的， 兩手緊握住杠鈴， 迅速抬起來， 直立身體， 再緩慢把杠鈴放回地面， 重複40—60分鐘。 鍛煉部位：手臂， 大腿， 臀部等第二天：推牆運動
鍛煉部位：胸肌、三頭肌、手臂， 肩膀， 背部等
第三天：抬舉動作
把杠鈴的兩個重頭取下來， 僅留下那根杠。 彎膝， 微下蹲， 握住杠杆， 直立舉起來過頭頂。 重複這個動作重複40—60分鐘。
鍛煉部位：腿部、臀部、手臂， 肩膀， 背部等
第四天：抬杠
鍛煉部位：腿部、臀部、腹部等
第五天：舉啞鈴
第六天：哈腰
把杠鈴的杠杆反扛在肩上，雙手握住，打開雙腿與肩同寬，雙膝站直，上身挺直彎向地面，與下半身成九十度角，再直立。重複這個動作重複40—60分鐘。 鍛煉部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等第七天：阿諾式上舉啞鈴
沒錯，這個動作是阿諾.斯瓦辛格發明創造的。在美國各大塑形專案中很流行，能有效地幫你塑造完美的手臂線條。你可以站著或者坐著。只要雙手各拿一個啞鈴，與肩同寬，手心向內，上舉伸直手臂的同時把肘部外翻，使手心向外，放下的時候再把雙肘內翻，手心向內，重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：上下臂，肩膀等第八天：單側運動
漫長的十天終於到了第八天，你已經被摧殘得差不多了，像掉眼淚也來不及了，行百里者半九十，現在放棄，就前功盡棄拉。是男人就要堅持到最後。今天的運動是站立，雙腳打開與肩同寬，一隻手拿著啞鈴，身體像左右側彎曲再直立再彎曲，重複10分鐘，換一隻手拿啞鈴，同樣的動作10分鐘，這樣一共做40—60分鐘。
鍛煉部位：腰，腹，肩膀，手臂等
第九天：煽動的翅膀
?你的雙手像天使的翅膀一樣張開又合上，是不是聽上去很有意思？不過試起來夠你受的。
平躺在墊子上，雙手打開，各拿一個啞鈴，用肘支地，上臂與地面成90度，上舉，伸直雙臂。再放下回到初始動作，重複40—60分鐘。
鍛煉部位：肩膀，手臂等
第十天：直臂前推
直立，雙手拿一個重物在身前，平抬起雙手與地面成九十度，在把手放下，回到初始動作。重複40—60分鐘。鍛煉部位：肩膀，手臂
效果：10天之後，體內各種垃圾一掃而光，你又找回了矯健的感覺，阿諾斯瓦辛格的魅力。
健康提示：本方法適合身體健康男性，特訓期間要注意飲食配合，蛋白質、脂肪，和澱粉的比例適當。不可暴飲暴食，也不可過度饑餓。
?39健康網(www.39.net)專稿，轉載方請明確注明出處及連結，或完整保留此版權資訊。
(責任編輯：甘甜)
第五天：舉啞鈴
雙手握住啞鈴，至於胸前的位置，打開雙腿與肩同寬，略彎膝，直起雙膝，同時把啞鈴舉過頭頂。重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等第六天：哈腰
把杠鈴的杠杆反扛在肩上，雙手握住，打開雙腿與肩同寬，雙膝站直，上身挺直彎向地面，與下半身成九十度角，再直立。重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等第七天：阿諾式上舉啞鈴
沒錯，這個動作是阿諾.斯瓦辛格發明創造的。在美國各大塑形專案中很流行，能有效地幫你塑造完美的手臂線條。你可以站著或者坐著。只要雙手各拿一個啞鈴，與肩同寬，手心向內，上舉伸直手臂的同時把肘部外翻，使手心向外，放下的時候再把雙肘內翻，手心向內，重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：上下臂，肩膀等第八天：單側運動
漫長的十天終於到了第八天，你已經被摧殘得差不多了，像掉眼淚也來不及了，行百里者半九十，現在放棄，就前功盡棄拉。是男人就要堅持到最後。今天的運動是站立，雙腳打開與肩同寬，一隻手拿著啞鈴，身體像左右側彎曲再直立再彎曲，重複10分鐘，換一隻手拿啞鈴，同樣的動作10分鐘，這樣一共做40—60分鐘。
鍛煉部位：腰，腹，肩膀，手臂等
第九天：煽動的翅膀
你的雙手像天使的翅膀一樣張開又合上，是不是聽上去很有意思？不過試起來夠你受的。
平躺在墊子上，雙手打開，各拿一個啞鈴，用肘支地，上臂與地面成90度，上舉，伸直雙臂。再放下回到初始動作，重複40—60分鐘。
鍛煉部位：肩膀，手臂等
第十天：直臂前推
直立，雙手拿一個重物在身前，平抬起雙手與地面成九十度，在把手放下，回到初始動作。重複40—60分鐘。鍛煉部位：肩膀，手臂
效果：10天之後，體內各種垃圾一掃而光，你又找回了矯健的感覺，阿諾斯瓦辛格的魅力。
健康提示：本方法適合身體健康男性，特訓期間要注意飲食配合，蛋白質、脂肪，和澱粉的比例適當。不可暴飲暴食，也不可過度饑餓。
(責任編輯：甘甜)
把杠鈴的杠杆反扛在肩上，雙手握住，打開雙腿與肩同寬，雙膝站直，上身挺直彎向地面，與下半身成九十度角，再直立。重複這個動作重複40—60分鐘。 鍛煉部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等第七天：阿諾式上舉啞鈴
沒錯，這個動作是阿諾.斯瓦辛格發明創造的。在美國各大塑形專案中很流行，能有效地幫你塑造完美的手臂線條。你可以站著或者坐著。只要雙手各拿一個啞鈴，與肩同寬，手心向內，上舉伸直手臂的同時把肘部外翻，使手心向外，放下的時候再把雙肘內翻，手心向內，重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：上下臂，肩膀等第八天：單側運動
漫長的十天終於到了第八天，你已經被摧殘得差不多了，像掉眼淚也來不及了，行百里者半九十，現在放棄，就前功盡棄拉。是男人就要堅持到最後。今天的運動是站立，雙腳打開與肩同寬，一隻手拿著啞鈴，身體像左右側彎曲再直立再彎曲，重複10分鐘，換一隻手拿啞鈴，同樣的動作10分鐘，這樣一共做40—60分鐘。
鍛煉部位：腰，腹，肩膀，手臂等
第九天：煽動的翅膀
?你的雙手像天使的翅膀一樣張開又合上，是不是聽上去很有意思？不過試起來夠你受的。
平躺在墊子上，雙手打開，各拿一個啞鈴，用肘支地，上臂與地面成90度，上舉，伸直雙臂。再放下回到初始動作，重複40—60分鐘。
鍛煉部位：肩膀，手臂等
第十天：直臂前推
直立，雙手拿一個重物在身前，平抬起雙手與地面成九十度，在把手放下，回到初始動作。重複40—60分鐘。鍛煉部位：肩膀，手臂
效果：10天之後，體內各種垃圾一掃而光，你又找回了矯健的感覺，阿諾斯瓦辛格的魅力。
健康提示：本方法適合身體健康男性，特訓期間要注意飲食配合，蛋白質、脂肪，和澱粉的比例適當。不可暴飲暴食，也不可過度饑餓。
?39健康網(www.39.net)專稿，轉載方請明確注明出處及連結，或完整保留此版權資訊。
(責任編輯：甘甜)
第五天：舉啞鈴
雙手握住啞鈴，至於胸前的位置，打開雙腿與肩同寬，略彎膝，直起雙膝，同時把啞鈴舉過頭頂。重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等第六天：哈腰
把杠鈴的杠杆反扛在肩上，雙手握住，打開雙腿與肩同寬，雙膝站直，上身挺直彎向地面，與下半身成九十度角，再直立。重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等第七天：阿諾式上舉啞鈴
沒錯，這個動作是阿諾.斯瓦辛格發明創造的。在美國各大塑形專案中很流行，能有效地幫你塑造完美的手臂線條。你可以站著或者坐著。只要雙手各拿一個啞鈴，與肩同寬，手心向內，上舉伸直手臂的同時把肘部外翻，使手心向外，放下的時候再把雙肘內翻，手心向內，重複這個動作重複40—60分鐘。鍛煉部位：上下臂，肩膀等第八天：單側運動
漫長的十天終於到了第八天，你已經被摧殘得差不多了，像掉眼淚也來不及了，行百里者半九十，現在放棄，就前功盡棄拉。是男人就要堅持到最後。今天的運動是站立，雙腳打開與肩同寬，一隻手拿著啞鈴，身體像左右側彎曲再直立再彎曲，重複10分鐘，換一隻手拿啞鈴，同樣的動作10分鐘，這樣一共做40—60分鐘。
鍛煉部位：腰，腹，肩膀，手臂等
第九天：煽動的翅膀
你的雙手像天使的翅膀一樣張開又合上，是不是聽上去很有意思？不過試起來夠你受的。
平躺在墊子上，雙手打開，各拿一個啞鈴，用肘支地，上臂與地面成90度，上舉，伸直雙臂。再放下回到初始動作，重複40—60分鐘。
鍛煉部位：肩膀，手臂等
第十天：直臂前推
直立，雙手拿一個重物在身前，平抬起雙手與地面成九十度，在把手放下，回到初始動作。重複40—60分鐘。鍛煉部位：肩膀，手臂
效果：10天之後，體內各種垃圾一掃而光，你又找回了矯健的感覺，阿諾斯瓦辛格的魅力。
健康提示：本方法適合身體健康男性，特訓期間要注意飲食配合，蛋白質、脂肪，和澱粉的比例適當。不可暴飲暴食，也不可過度饑餓。
(責任編輯：甘甜)
