你把你的有氧和無氧健身到新的水準，最大限度地提高熱量燃燒和功放連接你的新陳代謝，同時提高自己的心肺功能啟動。
它是如何工作的：做盡可能多的代表越好（AMRAP）與每次鍛煉的時間規定量的好形式。 每一輪使用2:1的間隔比，以2分的高強度工作的隨後的活性恢復力移動1分鐘。 如果需要的力量移動後休息30到60秒。 （如果它過於難了點掛滿2分鐘，切換比率1分鐘心和2分鐘的力量和根據需要添加更多的休息。）執行電路4倍總。
Action1:“十字”出拳
Step1：用右腳向前站立，肘部彎曲“防範”，並且手拳頭向前。 通過擴展右手臂，手掌轉向朝地上，然後立刻拉肘回防範拋出一個山沖右手臂。
Step2：揮出左臂橫沖，向前延伸的左手臂，手掌轉向朝著地板，旋轉右臀部成重拳，起重左腳腳跟離地。 返回到開始。 繼續交替的刺拳和跨越1分鐘，然後換邊重複。
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Action2:伏地挺身至側身
Step1：有 掌上壓姿勢開始，雙腳併攏，肩部比雙手略寬。 彎曲肘部，胸部下降接近地面盡可能保持直線從腳跟到頭部。
Step2：截至雙臂伸展，旋轉身體成右側板，拉絲腹肌緊，堆積臀部和腳跟，並達到右手臂向上到天花板。 回到掌上壓姿勢，重複，兩側交替進行。
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Action3：側交叉出拳
Step1：在一個分裂的立場與左腿向前和武器防範立場 。 投用左臂橫沖，向前延伸的手臂，把手掌朝向地板，旋轉左邊臀部成重拳，起重左腳腳跟離地。
Step2：迅速將手臂回到後衛，做一個側洗牌側身向左，左手臂立刻橫沖。 重複儘快，每次兩側交替進行。
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Action4：滑蹲
Step1：帶武器開始警惕，雙腳併攏。 取一個寬的步驟的側面與右腳，彎曲膝蓋和降低成蹲如上身倚靠到左邊。
Step2：移至軀幹向左右左（想像跟蹤一個字母“U”與上半身），重量轉移到右腿。 站起來，滑動的左腳，以滿足權利。 重複的對面，交通稍微向前的每一步。 繼續兩側交替進行。
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Action5：上舉臂出拳
Step1：在一個分裂的立場與右腿向前和武器防範立場 。 通過彎曲右肘進入體內，旋轉右臀部和腳後跟，然後馬上舀手臂在你的面前，仿佛沖和下對手的下巴拋出一個上切割打孔。 立即重複在左側。
Step2: 通過提高左手肘到肩膀的高度到一邊，保持小臂與地面平行，並轉動左腳後跟了左髖關節拋出一個左鉤拳向前轉動。 立即重複在右側。 （如圖所示）
Step3:帶上手臂防範和下拉與上身朝右一蹲。
Step4:帶手臂仍然警惕，跳起來，旋轉180度半空面對對面，降落在一蹲。 站，並重複全組合在另一側，每次交替兩側。
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Action6：滾動站起來
Step1：雙腳與臀部寬度 A分開站立，雙臂上守衛。 低成半蹲。
Step2：落臀部一路到地板上，坐下和舍入回，你向後滾動，每天進食膝蓋到胸部與手臂上的衛兵。 回到站姿，同時保持手臂防範，升起通過半蹲在一路上漲。 （如果這是太困難了，用武器來幫助下半身在地上，岩背，並站起來。）
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