抓住了一組啞鈴，並得到圓滑，柔和的手臂和肩膀與這些簡單而有效的練習。 該程式旨在説明你通過整個一天擠在短脈衝運動達到您的健身目標。 你可以獨自做到這一點，或與它結合其他有針對性的調理計畫，建立你自己的完整實力的會話。
它是如何工作的：每次鍛煉做1組的背靠背，運動之間沒有休息。 完整的鍛煉動作需時約五分鐘，但你可以重複1次或2次以上，如果你的時間允許的。
你需要：一組啞鈴（3到15磅，這取決於級）和一個墊（可選）。
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Action1:半蹲舉重
重複次數：20
站在英尺寬，膝軟，持啞鈴與手臂在門柱位置（手肘開于肩平側）。 緊縮腹肌到脊椎，延長手臂伸直開銷。 慢慢放下手肘回到開始。 做20次。
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Action2：肱三頭肌蓋章
重複次數：20
站在英尺寬，膝軟，持啞鈴，雙手在臀部的前面。 從事腹部和手臂帶來的開銷，用雙臂稍頭前停止。
彎曲肘部和頭部後面的權重較低，一路下降到肩膀（避免讓手肘開到一邊，放鬆頸部）。 延長臂備份，然後砍胳膊向下延伸的臀部。 立即加武器回架空回到開始（用腹部肌肉，保持軀幹穩定作為武器升高和降低）。 做20次。
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Action3：倒捲曲到前
重複次數：20
站立，雙腳與臀部同寬，手持啞鈴在大腿前面，由兩側和捲曲的權重朝裡彎曲肘部掌心向上。 旋轉使手掌面對的地板上，你伸出雙臂伸直在肩膀的前面。 向後彎曲的手肘由兩側和下部開始。 做20次。
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Action4：後前往按下BACK
代表：10每邊
開始在一個雙腿分開的位置與右腳向前，右膝彎曲，左腿伸直，持啞鈴。 保持脊椎自然伸直，向前鉸鏈從臀部約45度，手臂一直垂到地板上（手掌應該面對的大腿）。 提高手臂肩膀兩側，擠壓肩胛骨下來，一起運動時（權重的兩端應正面朝上）。 慢慢放下手臂。
接著，按手臂回來臀部，手掌仍然朝上。 下臂。 這是一個代表。 做10次，然後重複在對面。
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Action5：分開腿掌上壓
重複次數：20
開始在修改後的掌上壓姿勢，膝蓋竟然兩側，雙腳壓在一起，和雙手與肩同寬。 在括弧ABS緊，保持脊椎自然伸直，彎曲手肘由兩側和下部軀幹在地上，停了幾英寸以上的地面。 嘗試多達20次在一排，擱在必要時保持良好的形態。
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