啞鈴瘦手臂有什麼妙招 15分鐘讓手臂肉肉消失匿跡

改良型俯臥撐有效瘦手臂

時間：4分鐘

鍛煉部位：胸大肌、肩膀和肱三頭肌(手臂後部肌肉)

動作分解：1.準備一張地毯或毛巾， 膝蓋和腳尖貼地，

手指伸直， 雙手與肩同寬撐起上半身， 身體大腿部以上保持在一條直線上。

2.慢慢吸氣， 降低你的

下巴， 直到略高於你的指尖。 維持數秒後， 呼氣， 慢慢撐起身體。

Tips：儘量的讓下巴靠近你的指尖。 如果你剛開始覺得有點難度， 不用著急， 隨著練習的時間慢慢可以做到的， 這樣可以有效的瘦手臂， 達到纖細手臂的目的。

二頭肌訓練

時間：2分鐘

鍛煉部位：二頭肌(手臂前方肌肉)

動作分解：1.雙腳分開與肩同寬， 腳趾向前， 膝蓋微曲。 雙手各握住一個5磅重的啞鈴， 掌心向上。

2.慢慢呼氣， 手臂彎曲， 握住啞鈴靠向胸部。 吸氣， 將啞鈴放低至三分之一的位置， 保持二頭肌緊張的狀態。

Tips：當你可以達到輕鬆做10次這個動作時， 可以增加啞鈴的重量或是放慢動作重複的速度。

橫向平舉

橫向平舉

時間：2分鐘

鍛煉部位：肩膀、胸肌， 手臂肌肉

動作分解：1.雙腳分開與肩同寬， 腳趾向前， 膝蓋微曲。 雙手握住啞鈴放在大腿兩側。

2.慢慢呼氣， 雙手伸直舉起至與肩同高， 掌心向下， 保持住這個動作。 然後吸氣， 手臂慢慢地下降三分之一的位置。

注意， 重複動作的時候要緩慢。

Tips：為了防止運動損傷， 當你雙臂舉起啞鈴的時候保持頸部肌肉的放鬆。

三頭肌伸展

三頭肌伸展

時間：4分鐘

鍛煉部位：三頭肌

動作分解：1.仰臥在地毯或毛巾上， 雙手握住啞鈴， 舉起啞鈴， 手心相對， 手臂伸直。

2.慢慢吸氣， 彎曲手肘， 隨著重量將啞鈴降低到你的頭部兩側。 注意只是前臂運動， 上臂保持不動。 呼氣， 將啞鈴舉起至原位。

Tips：如果你感覺頸部有壓力， 那麼可以圍一條毛巾在頸部下方。

改良型俯臥撐2

時間：3分鐘

鍛煉部位：整個手臂、肩膀和胸部的肌肉

動作分解：1.俯臥在地板上。 用手肘支撐起你的上半身， 前臂分開與肩同寬， 手指向前， 掌心向下。 然後， 略微提升你的膝蓋， 腳趾和手肘作為支撐點。

2.身體抬起， 只剩下腳趾和手肘與地面接觸。 腹部卷起來支撐你的腰部， 堅持這個動作直到你覺得不行了。 然後在放鬆， 身體回落到地面上。

Tips：保持身體和頭部、頸部在一直線上。