蹲坐划船式
功效：收緊雙腿， 臀部， 腹部和背部
A、雙腿並緊戰例， 雙手各持一個啞鈴， 向後成蹲坐姿勢， 直到你的大腿幾乎與地面平行。 （初學者不用蹲得這麼低。 ）保持背部放平， 眼睛看著你身前2英尺處的地面。 手掌朝上， 把兩個啞鈴的末端壓在一起， 注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。 不要移動左臂， 吸氣， 然後向後彎曲你的右胳膊肘， 把啞鈴拉向胸前。 呼氣， 然後放低， 換左臂重複做一次。
B、雙臂同時重複上述動作， 保持這個動作， 然後做一個靜止收縮。 放低， 然後站直。
三個負重旋轉動作
功效：收緊雙腿，
A、用你的右腳來支撐住身體， 把左腳放在右大腿內側。 （初學者可以把腳放在右小腿內側， 或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。 ）把啞鈴舉過肩膀， 手掌朝內。
B、吸氣， 然後把右手的啞鈴舉過頭頂， 保持手臂靠近耳朵。 然後呼氣， 把手臂拉回。 換左臂重複做一次，
C、用左腳支撐身體， 抬起啞鈴， 使你的上臂就與地面相平行， 同時前臂下垂， 與上臂成直角。
D、吸氣， 然後旋轉左肩膀， 把啞鈴向前，
戰鬥式一
功效：收緊雙腿， 臀部， 腹部， 肩膀和二頭肌
A、把右腳向後邁大約4英尺， 把左腳向外轉， 然後整個身體向左轉。 保持右腳朝前， 頭朝向正前方。 右膝蓋彎過腳踝， 知道你的大腿幾乎與地面平行。 在你的身後抬起你的左臂， 使之與肩持平， 手掌朝上。 保持右臂在你的右膝蓋上方， 手掌朝下。
B、吸氣， 將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。 呼氣， 然後放下啞鈴。 只做一次。 右臂不動， 吸氣， 然後彎曲左胳膊肘， 把啞鈴向你的肩膀方向彎曲， 呼氣， 然後把啞鈴放回到初始位置。 做一次。
C、抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。
戰鬥式二
功效：收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌
A、左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。（初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。）
B、吸氣，然後向後伸直右臂，轉動手掌，使之朝上。呼氣，然後把啞鈴放回到腋窩處，做這個動作2拍，然後保持這個動作做一個靜止收縮運動。回到初始位置，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重複做。
瑜伽是女人的美麗寶典，但一定要跟著教練或教學工具對照著一步步練習，避免遭受因瑜伽姿勢錯誤而帶來的身體傷害。
三個負重旋轉動作
功效：收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀
A、用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。（初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。）把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
B、吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後呼氣，把手臂拉回。換左臂重複做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一隻腳支撐身體。
C、抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。
戰鬥式二
功效：收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌
A、左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。（初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。）
B、吸氣，然後向後伸直右臂，轉動手掌，使之朝上。呼氣，然後把啞鈴放回到腋窩處，做這個動作2拍，然後保持這個動作做一個靜止收縮運動。回到初始位置，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重複做。
瑜伽是女人的美麗寶典，但一定要跟著教練或教學工具對照著一步步練習，避免遭受因瑜伽姿勢錯誤而帶來的身體傷害。
三個負重旋轉動作
功效：收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀
A、用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。（初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。）把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
B、吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後呼氣，把手臂拉回。換左臂重複做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一隻腳支撐身體。
