啞鈴操站著怎麼瘦腰 四個動作擁有小蠻腰

一提起瘦腰的運動， 很多人第一時間想起仰臥起坐。 不過， 這是一種被高估的瘦腰運動。 為什麼?因為仰臥起坐只是鍛煉你的上腹部。

專家指出， 站著瘦腰比躺著有效。 因此， 美國洛杉磯著名健身教練貝納多·卡波拉創造了一種簡單易行的啞鈴操， 能夠鍛煉所有瘦腰必須牽涉到的肌肉， 可以加強身體核心肌肉、髖部附近的肌肉、背部下方肌肉， 以及腰腹肌肉。 這個運動不但能夠為你塑造夏日穿著比基尼必須的纖細腰身， 而且還能改善你的姿態， 有助於日常生活， 例如女士們可以在購物時更有力量地拎著大包小包， 或者在擠公交地鐵時更有衝勁。

站著瘦腰的啞鈴操 比仰臥起坐更有效

以下的動作， 每次鍛煉適宜每個都做3到4組， 每組之間可休息30秒鐘， 一周鍛煉2、3次即可。

一 側身屈體

雙手各握一隻啞鈴， 置於身體兩側， 手臂伸直， 上身用力， 在保持上半身不扭曲的前提下， 依靠腰腹力量盡可能向左側屈體， 讓左手啞鈴盡可能接近左膝。 到達極限時稍作停頓， 然後慢慢恢復直立狀態。 向右側屈體一次， 完成完整的一個動作。 做10次。

二 不扭腰轉體

雙腳分開與髖部同寬， 向前伸直手臂， 雙手握著一隻啞鈴，

將啞鈴舉到胸部高度， 上半身繃緊。 輕微移動軀幹， 將手臂盡可能向左側推送。 達到極限時稍作停頓， 然後向右側扭轉， 完成一個動作。 做10次。

三 弓形伸展

雙手握著一隻啞鈴， 舉過頭頂， 位於右肩上方， 左腳向左側伸出。 屈肘， 將啞鈴下拉到胸前的高度，

同時左腳屈膝抬起， 同樣向胸部位置靠近， 然後恢復起始姿勢， 完成一個動作。 做10次。 換邊， 再做10次。

四 啞鈴逆砍

屈膝， 身體稍微向左側扭轉一定角度， 雙手握著一隻啞鈴， 放在左側大腿之外。 保持手臂伸直， 將啞鈴舉起到右肩上方， 同時伸直雙腿。 沿同一路線恢復起始姿勢， 完成一個動作。 做10次。 換邊， 再做10次。