STEP1:體能測試不可少
從30歲開始， 人體各項生理機能慢慢開始衰退， 人體基礎新陳代謝率過了30歲以後， 每年平均降低1%-2%。 例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性， 過了35歲後， 其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。 如果他維持相同的活動量， 每天大概需要少吃半碗飯， 才能維持原來的體重。 如果食量不變， 他的體重可能會增加6至13公斤左右。 這也就是為什麼容易出現中年發福的原因。
許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動， 平日去跑跑步、打打球， 每週去一兩次健身房就可以了， 其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果，
據亞力山大的專業健身教練李明道介紹， 正確的健身方式是， 首先在專業健身教練指導下做一次體能測試， 然後根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”， 有針對性地進行系統鍛煉。 比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪， 應該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失， 脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。
STEP2:遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表， 上班的男士可以利用休息時間到健身館，
1、熱身
主要以跑步的方式為主， 熱身運動基本概念是喚醒肌肉， 使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。 所以熱身運動不應太劇烈， 應保持一定心跳頻率， 在進行中， 以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。 達到喚醒身體肌肉， 令心肺進入準備狀態的效果， 持續15分鐘左右。
2、力量鍛煉
根據個人情況不同， 對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。 主要以器械和墊上運動為主。
3、 柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓練完成， 尤其注重腿、腰部的拉伸， 幫助減少脂肪。
腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉， 增加軀幹力量， 保證穩定性;利用下背伸展鍛煉後背腹肌， 雕塑腹部的完美線條。
4、 心肺鍛煉
增加內臟機能的訓練， 主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合於體能較差的男士;對關節磨損不大， 能緩衝膝蓋壓力， 使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士， 一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士， 每次進行45分鐘的練習便可。
5、 Cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大， 因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
STEP3：堅持鍛煉才見效
健身效果如何完全取決於鍛煉者的毅力， 一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效， 但是停止鍛煉容易反彈，
此外， 在鍛煉時還應注意量力而行。 40歲左右的男士， 骨骼已經完全停止生長， 而且骨骼中的鈣會慢慢減少， 健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷， 尤其是骨折等。 因此運動時一定要加強防護， 尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。 剛開始鍛煉時， 就應學會掌握適當的運動強度， 尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力， 更要控制好運動強度。
(責任編輯：甘甜)
