俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時, 主動利用臀大肌收縮力量, 而不是靠慣性來挺起身體下部分, 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點, 時間為2秒鐘下到最低點, 身體起來的時候, 要快一點, 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引, 來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立, 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重, 腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力, 保持全腿伸直, 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限, 徹底收緊臀大肌約1秒鐘, 退讓性還原。
仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法, 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,
1.上挺臀部時, 儘量避免弓下背部, 這樣造成身體重心轉移, 而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中, 保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間, 放下臀部時不要讓其著地, 持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似, 相對來說使其動作幅度更大, 刺激臀大肌更深1.準備姿勢:仰臥, 使上背靠著箱子或者長凳, 屈膝, 雙腳著地, 腹部可以負擔杠鈴來負重。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行, 效果良好, 在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直, 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉, 如果保持屈膝, 就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末, 可增加或限制動作的幅度, 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度, 可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法, 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,
2.為增加難度, 可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌, 而且通過部分動作調整,
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注意事項
綜合鍛煉方法, 其實是有偏向的, 比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的, 各種挺身主要用於鍛煉後腰的。 因此不提倡專門用來鍛煉臀部, 不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉, 因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。