臀大肌鍛煉方法大全 教你3招助你輕鬆練出美臀

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。 臀小肌位於臀中肌深層。 下面， 小編就來為你介紹臀大肌的鍛煉方法！
俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。  
2.身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。  
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。  
2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。  
2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。  
3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥， 使上背靠著箱子或者長凳， 屈膝， 雙腳著地， 腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒；吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複
（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。  
2.在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。  
3.要得到更大的訓練強度， 可在踝部捆紮沙袋。

跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，

但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中， 保持腹肌收縮狀態， 避免弓身， 以免影響臀部用力。
2.為增加難度， 可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
 綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜， 因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。 仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
END
注意事項
 綜合鍛煉方法， 其實是有偏向的， 比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的， 各種挺身主要用於鍛煉後腰的。 因此不提倡專門用來鍛煉臀部， 不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉， 因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。