一、雙臂伸直扶牆壁， 右腿獨立， 重心移右腳掌， 然後身體向前彎曲， 一邊呼氣一邊把左腿向右伸直， 儘量抬高， 雙腿交替進行， 各做15次， 雙腿不要彎曲。 早晚各做一遍， 每天堅持做， 這樣鍛煉能使腹部收縮， 使腰部到臀部形成一條優美的曲線。 達到健美的目的。
二、身體站立， 雙手叉腰， 然後彎曲膝蓋， 保持微蹲的姿勢。 保持預備姿勢， 然後收腹， 接著向後收臀， 此為一完整動作。 繼續保持膝蓋彎曲， 然後連續做以上動作。
三、腳踩著繩子後， 兩腳成前後步， 接著下蹲， 使前後腳的大腿及小腿都成90度。
四、雙腳微曲平躺地上， 雙手平放在兩側。 利用腰力引體上升， 維持約5秒後， 將身體平放在地上， 重複動作15次。
五、仰臥在床上， 雙腿伸直， 雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角， 慢慢向左指舉去， 儘量碰到左手指， 右腿保持伸直， 左手保持水準;還原;換成左腿， 向右手指舉去， 重複進行。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上， 收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。 抬起左腿至臀部高度， 並使膝蓋彎曲成直角， 保持數秒。 收下左腿， 然後重複右腿。
七、爬樓梯， 簡單又省錢， 但是， 因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯， 大家搭電梯習慣了， 怎麼可能還想爬樓梯呢!其實， 爬樓梯有很多好處， 可以消耗卡路里， 另外， 如果你在走樓梯時， 每次踏兩個階梯， 可帶動您的大腿及臀部肌肉群，
八、找一把椅子， 扶著椅背， 一腳站直， 另一腳在空中向後伸展， 約2秒後， 再放下， 動作可重複10至15次， 接著換腳再做。
九、雙腳分開站立， 寬度比肩， 兩臂側平舉成水準狀。 兩臂向下至腹部交叉， 同時膝蓋彎曲， 腿微微下蹲。 然後回復到預備姿勢。
十、跪在地上， 用雙手撐住地面。 單腳屈起向外側伸展， 左右腳輪流做20次。
十一、席地而坐， 雙腿伸直， 挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”， 背不能躬， 雙腿不能彎曲， 不能用手扶地。 上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿併攏， 雙手撐在牆上， 腿打直， 臀部先向外伸展10秒， 接著再朝牆靠近10秒， 重複做， 不僅可讓雕塑臀部曲線， 也有收腹的效果， 小腹會慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，
十四、雙手扶把， 雙腿併攏， 雙膝伸直， 挺胸、緊臀、上肢向後傾， 此姿勢保持3-60秒， 為一次。 反復重複以上動作， 臀部肌肉有酸軟的感覺， 每次練習要堅持3分鐘， 每日可重複練習數次。
十五、雙手叉腰， 左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立， 右腿繃緊， 腳掌接觸地面。 身體向前挺的同時向下壓， 上身保持挺直， 左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。 左右腿前後交換進行。
十六、俯臥在床上， 雙手放至身體兩側。 抬起右腿， 注意腳尖繃直， 保持一分鐘左右。 左右腿交換進行。
十七、跪在地上，
十八、手腳伸直伏在地上。 利用腰力向上拉高身體， 維持約3秒。 將動作重複做10次。
十九、放一池溫水， 坐在浴缸中， 將雙腿伸直。 將一條腿屈起， 用力將身體向前俯， 維持若10秒， 雙腿輪流重複動作， 能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時， 兩腳併攏， 肩部挺起， 臀起用力縮緊。 漱口時， 臀部放鬆。 重複a、b動作， 可使臀部及大腿的線條更動人。
堅持美臀的練習， 可以加強腿部線條美， 尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。
