肩膀鍛煉方法圖解不詳細？健身教練來教你

訓練肩膀必須嚴格每星期都要進行， 但如果你不能持續進行， 肩部會經常酸痛， 甚至讓你感覺無法用手臂進行工作。

解決方案
大多數男人他們做太多肩膀鍛煉時都會遇到各種問題。 他們做太多的鍛煉動作， 他們沒有選擇好正確的鍛煉方法， 他們不注重形成肩部肌肉的肌肉群的整體平衡。
在這裡， 我們要從最基本的講起。 你用通過杠杠抓舉來開發你的肩寬， 那麼舉啞鈴則起到平衡的作用， 將讓你的背闊肌， 一個微妙的肌肉群， 更均勻， 有助於保護您的肩膀。 現在， 你的肩膀熱身完成了， 我們讓你進行挺舉作為結束動作。
聳肩抓舉杠鈴
抓舉最適合做大量肌肉鍛煉的男人， 首先檢查一下你的日常抓舉重量， 然後把杠鈴每段減掉一個鐵餅， 然後每組做20才， 至少做3-4組， 每次抓舉到最高處時堅持至少1秒。
後平舉/側平舉/前平舉啞鈴
健身專家建議這組動作做3次。 這意味3個動作連續完成， 每個動作10次， 換動作時不休息。 啞鈴選擇留在輕鬆的一面， 試圖保持只有一個最小的彎曲你的肘部。 站直， 手臂只能有些許的彎曲。
第一步、啞鈴鍛煉
1、側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立， 與肩同寬， 兩臂垂於體側， 兩手握啞鈴， 拳眼向前。

動作：雙臂自兩側緩緩平舉至肩高， 稍停片刻， 緩緩放下， 還原成預備姿勢。 此動作重複20次。

2、前上舉運動
預備姿勢， 兩腳開立與肩同寬， 雙臂伸直下垂， 手背向前正握啞鈴、拳跟向內。
動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方， 稍停片刻， 然後慢慢直臂向下， 還原成預備姿勢。 左右交替。 此動作重複20次。
3、彎腰側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立， 與肩同寬， 直腿彎腰， 上體前屈約90°， 兩臂伸直自然下垂握啞鈴， 拳眼向前。
動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平， 稍停片刻， 再循原路還原成預備姿勢。 此動作重複20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運動
預備姿勢：兩腳自然站立， 用有腳踏住拉力器子側手柄， 右臂自然垂於右腿前， 右手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂， 同時保持肘關節伸直， 使右臂在身體右側貼身提起， 直至右上肢與肩平齊， 稍停片刻， 緩緩將手臂放下， 還原成預備姿勢。 然後左腳踏住拉力器， 左臂如上動作， 左右交替進行。 以上動作重複20次。

2、外展運動

預備姿勢：同“前屈運動”。
動作：右臂伸直在體外側作側平舉， 使右上肢與肩平齊， 稍停片刻， 緩緩放下手臂， 還原成預備姿勢。 然後左腳踏住拉力器， 左臂如上動作， 左右臂交替進行。 以上動作重複20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運動
預備姿勢：兩腳自然站立， 兩臂伸直下垂， 手握扛鈴橫杠， 手背向前， 拳眼相對。
動作：兩臂保持伸直， 收縮斜方肌， 儘量使肩峰向上聳動， 直至不能再高為限， 稍停片刻， 然後還原成預備姿勢。 上述動作重複10次左右。