起床充電
時間：7點30分
耗時：1分鐘
場所：家裡
鍛煉目的：提神醒腦， 給身體注入能量。
伸直手臂， 緩緩抬起， 後仰至最大幅度， 然後慢慢收回向下，
然後雙腳併攏站直， 向上伸直左臂， 緩慢讓身體向左側傾斜， 目視正前方， 在極限處保持5秒鐘。 之後換左側做。 這個動作可以讓我們感到體側的極度拉伸和舒展， 叫醒還在睡覺的手臂和腰部， 經常做這個動作還可以減去腰部的贅肉。
午餐前的舒展
時間：11點25分
耗時：1分半
場所：辦公室
鍛煉目的：放鬆忙碌了一個上午的神經， 活動脊柱、臀部和大腿。
兩腿併攏背對椅背， 左腿屈膝向後抬起， 用左腳勾住椅背， 雙手向後抓住腳尖， 抬頭挺胸， 收緊臀部腰部的肌肉， 保持10秒鐘， 然後換右腿做， 重複3遍。
腰部挺直太久， 用這個動作使脊柱充分放鬆， 同時活動僵硬的肩關節， 順便鍛煉一下臀部和大腿的肌肉， 謹防辦公室久坐帶來的脂肪負擔。
步行上樓
時間：中午12點
耗時：1分半
場所：餐廳樓梯
鍛煉目的：為長期習慣車行生活的雙腿打一針潤滑劑。
核心部位：腿部
吃飯的時候爬樓梯吧， 別坐電梯了。 挺直腰背， 保持勻速， 儘量將腿抬高。 在最後快要爬完樓梯的時候記得借助樓梯坡度分別下壓左右髖部，
不斷地踩離合器， 腳背和腿部時常發麻， 因此要鼓勵你多多走路， 多爬樓梯， 讓腳踝、小腿、膝蓋、髖關節得到系統的鍛煉。 1分半的鍛煉強度剛剛好， 使你心跳有所加快， 周身微微發熱， 腿腳輕鬆， 心情舒暢。
下午開工
時間：12點55分
耗時：2分鐘
場地：辦公桌前
鍛煉目的：趕走飯後來襲的瞌睡蟲， 給雙臂和大腦吸氧。
核心部位：上肢和頭部
雙手向上托起重物， 挺直身體， 雙肩感受到一定的壓力， 堅持10秒鐘， 放下手臂， 感覺血流從肩部流向背部。
之後， 雙手向上成60度打開， 向前低頭， 然後放鬆頸部向後仰頭， 反復四次， 緩緩放下手臂， 感覺手臂的血液在簌簌流動。 這一組動作是為了犒勞辛苦的手臂， 讓它更加靈活有力量， 同時隨著手臂的拉伸來放鬆肩膀和背部。 上下活動頭部和頸部讓大腦在工作前得到一次深呼吸， 幫助儘快進入下午的工作。
午茶時分
時間：16點10分
耗時：2分鐘
場所：公司的露天陽臺或辦公室內
鍛煉目的：與其把酸痛的肩背帶回家鬱悶， 不如現在就著手解決。
核心部位：肩背
背部緊貼在牆壁上， 像坐凳子一樣向下彎曲雙腿，到最低處保持5秒鐘。這個動作會讓背部和大腿都非常緊張，除了可以塑造完美背型，重要的是能夠防止“大象腿”的形成。
要是有機會去露臺上換換空氣，趁機雙肘趴在陽臺的欄杆上，伸直雙腿，使背部儘量與地面平行，向下壓肩關節，反復8次。讓緊張太久的肩部和背部好好舒展一下。經常壓肩可以幫助你改善含胸的姿態，使你的身姿更加挺拔。
睡個好覺
時間：23點35分
耗時：2分鐘
場所：家裡
鍛煉目的：對付在腹部頑固滋長的小肚腩。
核心部位：腹部
以得到緩解，不要做彎腰駝背的老女人喲。
平躺在地板上，雙腿彎曲併攏，盡力向腹部靠近，放鬆的時候腳後跟不要接觸地面。反復10次， 保持勻速。在堅持的過程中會讓下腹肌得到很好的鍛煉 。
之後，跪在地面上，身體向後傾斜，雙手撐地，手指向前，努力將腹部向上挺，堅持10秒鐘。這個動作可以拉伸腹部肌肉，使大腿前側的肌肉更加修長。
你能明顯感覺到腹部肌肉的緊張感，同時還能刺激腸道，改善便秘。兩個小動作，做完之後放心睡覺。
鍛煉目的：與其把酸痛的肩背帶回家鬱悶， 不如現在就著手解決。
核心部位：肩背
背部緊貼在牆壁上， 像坐凳子一樣向下彎曲雙腿，到最低處保持5秒鐘。這個動作會讓背部和大腿都非常緊張，除了可以塑造完美背型，重要的是能夠防止“大象腿”的形成。
要是有機會去露臺上換換空氣，趁機雙肘趴在陽臺的欄杆上，伸直雙腿，使背部儘量與地面平行，向下壓肩關節，反復8次。讓緊張太久的肩部和背部好好舒展一下。經常壓肩可以幫助你改善含胸的姿態，使你的身姿更加挺拔。
睡個好覺
時間：23點35分
耗時：2分鐘
場所：家裡
鍛煉目的：對付在腹部頑固滋長的小肚腩。
核心部位：腹部
以得到緩解，不要做彎腰駝背的老女人喲。
平躺在地板上，雙腿彎曲併攏，盡力向腹部靠近，放鬆的時候腳後跟不要接觸地面。反復10次， 保持勻速。在堅持的過程中會讓下腹肌得到很好的鍛煉 。
之後，跪在地面上，身體向後傾斜，雙手撐地，手指向前，努力將腹部向上挺，堅持10秒鐘。這個動作可以拉伸腹部肌肉，使大腿前側的肌肉更加修長。
你能明顯感覺到腹部肌肉的緊張感，同時還能刺激腸道，改善便秘。兩個小動作，做完之後放心睡覺。
