男人就應該有個寬厚結實的背， 至於怎樣才能鍛煉出寬厚結實的背， 就是本篇文章要分享給大家值得一試的背部肌肉鍛煉方法。
大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉， 卻往往忽視背部。 實際上， 擁有健碩的背部更能體現男性的力與美， 並給人踏實可靠的感覺， 增加男性成熟美。 要想練出完美的背部， 必須前後左右都要兼顧到， 寬度、厚度、肌肉的輪廓， 每一樣都重要。
啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
對於背部的鍛煉， 每週進行3次（隔天一次）， 每次鍛煉2-3個動作， 每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。 對背部的鍛煉初期， 以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作）， 主要增加背部的厚度。 到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主， 主要增加背部寬度。
健身前， 做好充分的啞鈴健身準備活動，
工具/原料
背闊肌下拉
杠鈴
方法/步驟
1、坐姿寬握胸前下拉：
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。
起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，
動作過程：吸氣， 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 至“頂峰收縮”位， 稍停2-3秒鐘。
然後呼氣， 沿原路緩慢還原。 重複做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨， 挺胸， 不要弓背。 拉至胸前時， 上體稍後仰， 不可過大。
呼吸方法：下拉過程吸氣， 還原過程呼氣。
保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。
易範錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力， 防止猛拉或無控制地突然還原。 肩關節要放鬆， 用背肌用力， 挺胸， 兩肩胛骨向中間擠壓。
變化動作：
坐姿寬握頸後下拉：
吸氣， 用背闊肌及上背部肌群收縮下拉至頸後， 然後呼氣， 控制住拉杆緩慢回至起始位。
2、杠鈴俯立划船
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬， 上體前曲與地面平行， 兩膝稍屈， 兩手正握杠鈴， 間距稍寬於
肩， 背部平直， 頭稍抬。 兩臂下垂伸直持鈴。 動作過程：深吸氣， 使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部， 在“頂峰收縮”位， 稍停頓， 呼氣， 控制杠鈴， 慢慢放下還原。
動作要領：注意力始終集中在背部， 做到“意守背部， 以肘帶臂， 伸肩提肘， 挺胸夾臂”。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易範錯誤：1、圓背2、身體上下移動
教練提示：動作過程中夾臀緊腰至關重要，
反握式杠鈴俯立划船：
兩手掌心向上， 反握握住杠鈴， 上提肘關節， 用力收縮背部肌肉。
3、 坐姿拉力器划船：
目標肌肉：背闊肌、斜方肌。
協同肌肉：肱二頭肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。
起始姿勢：坐在墊子上， 兩手握住拉力機把手， 上體前屈， 同時屈膝， 臉朝下置於兩臂之間。 動作過程：吸氣， 兩臂向後方拉動牽引繩， 同時上體後仰， 挺胸。 當拉力機的把手觸及胸腹
部後， 稍停2-3秒。 然後呼氣， 緩慢還原。 重複練習。
動作要領：為確保背闊肌獲得最大限度的收縮， 向後拉引時必須使兩肩同時後展， 兩肘貼近身體， 挺胸， 腰不要過分晃動。
呼吸方法：吸氣拉手柄至胸， 呼氣還原動作。
易範錯誤：身體前後移動
教練提示：動作做得要完整， 肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。做此練習 一般採用窄握距。
4、單腿跪式單臂啞鈴划船：
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：一側腿和手跪撐在長凳上，另一側腿微屈立於地，另側手握啞鈴，拳眼朝前，自然下垂於體側，上體前曲與地面接近平行，背部平直，頭稍抬。目視前方。
動作過程：深吸氣，將啞鈴提至下腹兩側，同時肩外旋，肘部高於後背水準位，到“頂峰收
縮”位，稍停頓，呼氣，控制啞鈴，慢慢放下還原。
動作要領：動作全過程中，動作最高點肘關節要超過軀幹水準，不然就不能實現背闊肌充分收縮。啞鈴直上直下不要晃動。兩眼始終向前看，固定好身體。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易範錯誤：身體上下移動。
教練提示：頭部與脊柱要保持在一條線上，肩部和背部與地面平行。集中背部收縮，用背闊肌發力提啞鈴，而不是三角肌和肱二頭肌。
5.曲腿硬拉
目標肌肉：背闊肌、骶棘肌。
協同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，腳尖稍外展，兩手一正一反握杠鈴，下蹲，膝蓋和髖部彎曲動作過程：深吸氣，將杠鈴上拉，脊柱挺直，肘部繃緊。呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
動作要領：無論是上體前屈還是挺身起立，都要始終保持背部平直，收臀緊腰，兩臂不要用力，重心要落在腳後跟上。當上體快直立時，兩肩開始後展，兩臂夾緊身體，胸部儘量前挺。做動作時，眼睛別朝下看，否則重心會前移，影響鍛煉效果，易受傷。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易範錯誤：眼睛向下看。
教練提示：練習時最好系上腰帶和助力帶，下要盲目使用大重量，否則會增加受傷的可能性。
6、正握胸前引體向上：
目標肌肉：背闊肌。
協同肌肉：三角肌、斜方肌。
起始姿勢：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，
稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要領：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。起始姿勢肩部要放鬆，儘量使背部肌肉拉長。兩臂用力要均衡，背部發力，而不是手臂。引體至最高點時，挺胸展肩，兩臂夾緊，不要含胸收腹或低頭伸頸。
呼吸方法：上拉過程吸氣，還原過程呼氣。
易範錯誤：前後晃動身體
教練提示：為保持身體的穩定與平衡，可將兩腿彎曲成90o左右，兩踝關節交疊。每組8—12個RM，中速發展肌肉最佳。如果完成有困難，可請同伴施以助力，如一組超過15個RM，可採用負重練習。
4、單腿跪式單臂啞鈴划船：
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：一側腿和手跪撐在長凳上，另一側腿微屈立於地，另側手握啞鈴，拳眼朝前，自然下垂於體側，上體前曲與地面接近平行，背部平直，頭稍抬。目視前方。
動作過程：深吸氣，將啞鈴提至下腹兩側，同時肩外旋，肘部高於後背水準位，到“頂峰收
縮”位，稍停頓，呼氣，控制啞鈴，慢慢放下還原。
動作要領：動作全過程中，動作最高點肘關節要超過軀幹水準，不然就不能實現背闊肌充分收縮。啞鈴直上直下不要晃動。兩眼始終向前看，固定好身體。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易範錯誤：身體上下移動。
教練提示：頭部與脊柱要保持在一條線上，肩部和背部與地面平行。集中背部收縮，用背闊肌發力提啞鈴，而不是三角肌和肱二頭肌。
5.曲腿硬拉
目標肌肉：背闊肌、骶棘肌。
協同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，腳尖稍外展，兩手一正一反握杠鈴，下蹲，膝蓋和髖部彎曲動作過程：深吸氣，將杠鈴上拉，脊柱挺直，肘部繃緊。呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
動作要領：無論是上體前屈還是挺身起立，都要始終保持背部平直，收臀緊腰，兩臂不要用力，重心要落在腳後跟上。當上體快直立時，兩肩開始後展，兩臂夾緊身體，胸部儘量前挺。做動作時，眼睛別朝下看，否則重心會前移，影響鍛煉效果，易受傷。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易範錯誤：眼睛向下看。
教練提示：練習時最好系上腰帶和助力帶，下要盲目使用大重量，否則會增加受傷的可能性。
6、正握胸前引體向上：
目標肌肉：背闊肌。
協同肌肉：三角肌、斜方肌。
起始姿勢：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，
稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要領：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。起始姿勢肩部要放鬆，儘量使背部肌肉拉長。兩臂用力要均衡，背部發力，而不是手臂。引體至最高點時，挺胸展肩，兩臂夾緊，不要含胸收腹或低頭伸頸。
呼吸方法：上拉過程吸氣，還原過程呼氣。
易範錯誤：前後晃動身體
教練提示：為保持身體的穩定與平衡，可將兩腿彎曲成90o左右，兩踝關節交疊。每組8—12個RM，中速發展肌肉最佳。如果完成有困難，可請同伴施以助力，如一組超過15個RM，可採用負重練習。
