第一節：練習大腿前部和臀部的肌肉使之結實。
右腳向前邁一步， 呈站立姿勢， 兩手叉腰， 身體重心放於右腳， 左腳跟離地， 接著右腿向下彎使大小腿成九十度角， 但左膝並不著地， 收縮腹部肌肉， 再放鬆。 再換左腳向前跨立姿勢， 做同樣的動作。 兩邊各做10次。
第二節：練習大腿後部的肌肉。
右側身躺下， 右肘撐地， 雙腳靠攏， 膝稍屈， 身子稍向前傾。 然後， 再將左腳抬起， 兩腳距離30釐米， 並儘量向前移去， 身體不可轉動， 左腳在空中停留15秒， 再回到原位。 換左邊， 右腳抬起， 練習相同的動作， 兩邊各做3次。
第三節：練習腰腹部， 使之變細。
身體躺下， 雙手置於腦後， 兩腳抬起離地面30釐米的距離， 慢慢提起左邊肩胛， 同時收縮腹部肌肉， 再換位置， 提右邊肩胛， 做同樣動作， 兩邊各做10次。
老年人因為關節等都不如年輕人靈活， 所以做操前的準備工作是不可少的。 準備活動很簡單， 如搓手、擺頭、轉動腳腕、手腕等。 對於年紀較大， 身體患有疾病， 或是剛剛大病初愈的人， 動作更要輕、柔， 不可過猛。 做操前的兩小時應避免吃得太飽， 但一定要多喝些水， 以防止脫水現象。 做操時若感到身體一些部位有不適， 應馬上停下來。 做操時要呼吸自然， 動作的開始和完畢都應按由慢--快， 再由快--慢逐步進行。 此外， 做操時， 還要選擇合身、有彈性、舒適的衣服和跟腳軟底的鞋。
