推薦最新有氧健身 6大方法讓你更完美

其實， 有氧運動除了主要由氧氣參與供能外， 它還要求全身主要肌群參與， 運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。 有氧運動能鍛煉心、肺，

使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

分類
健身分有氧健身和無氧健身。 有氧運動的健身是指富於韻律性的運動， 運動時間較長（約15分鐘或以上）， 運動強度為中等或中等以上， 即達到最大心率的75%至85%。
有氧健身運動主要分為兩類：高衝擊有氧健身運動和低衝擊有氧健身運動。
一、高衝擊有氧健身運動是傳統的健身運動， 比如：長跑、游泳、乒乓球等。
二、低衝擊有氧健身運動是指節奏頻率比較緩慢， 但是運動時間較長的運動， 如跳繩、左右旋轉、慢跑、快走等等。 （健身操根據不同程度的衝擊也可以劃分在這兩類之間）
相比而言， 低衝擊有氧健身運動因為可減少運動者的受傷機會， 所以受歡迎程度更高。

具體運動包括慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。 輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、騎單車等戶外運動， 和各種有音樂伴奏的有氧健身， 或是使用一些運動器材， 包括划船機、跑步機、或原地腳踏車等， 都是有氧運動的多種形式。

特點及功能
強度低、有節奏、不中斷， 持續時間長。 就是指長時間進行運動（耐力運動）， 使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激， 提高心、肺功能。 從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應， 維持最佳的功能狀況。 這種健身過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用， 提高機體的耗氧量， 改善呼吸和心血管系統功能。
要領和尺度
1、健身前預熱， 每次健身前需要有個熱身過程即準備活動， 活動關節韌帶， 抻拉四肢、腰背肌肉。 然後從低強度運動開始， 逐漸進入適當強度的健身運動狀態。

2、接近而不超過“靶心率”一般來說， 靶心率為170－年齡的數值。 如果你60歲， 靶心率就是170－60=110（次/分）。 你在健身時，

可隨時數一下脈搏， 心率控制在110次/分以下， 運動強度就是合適的， 當然這是指健康的運動者， 體弱多病者不在此列。 如果健身時的心率只有70～80次/分， 離靶心率相差甚遠， 就說明還沒有達到有氧健身的鍛煉標準。

3、自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標， 包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗， 這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪， 表明運動超限。 如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度， 心率距“靶心率”相差太遠， 那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的， 還需要再加點量。
4、持續時間一般健康者每次有氧健身時間不應少於20分鐘， 可長至1～2小時， 主要根據個人體質情況而定。 每週可進行3～5次有氧健身， 次數太少難以達到鍛煉目的。
5、後發症狀即健身過後的不適感覺， 也是衡量運動量是否適宜的尺度。 一般人在運動之後， 可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺， 休息後很快會消失， 這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧健身的後果，你下次運動可就要減量了。
6、循序漸進這是所有健身鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握健身的尺度。最好在健身去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧健身處方，再依方進行鍛煉。

這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧健身的後果，你下次運動可就要減量了。
6、循序漸進這是所有健身鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握健身的尺度。最好在健身去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧健身處方，再依方進行鍛煉。