抬腳後跟：雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品， 用腳尖站立。 此時腰部伸直， 目視前方。 這樣不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量， 並且還具有提臀的效果。 踮起腳尖保持15秒為一組， 做2～3組。
單腿站立：用一隻手扶著椅子靠背， 把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。 此時彎曲的腿的腳尖指向地面。 保持這個姿勢15秒為一組， 左右腿輪換著各做2～3組。
單腿弓形動作：一條腿向前邁出並彎曲成90度， 後腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度， 兩臂交叉相疊在胸前， 腰部伸直。 保持這個姿勢15秒為一組， 左右輪換著各做2～3組。
站著抬腳後跟：兩腿打開， 與肩同寬， 慢慢抬起腳後跟。 此時手中如果拿著啞鈴等重物會更有效。 15次為一組， 做2～3組。
坐著抬腳後跟：端坐在椅子上， 做抬起腳後跟的動作。 此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上， 效果就會更好。 15次為一組。
蹲坐姿勢：兩腳打開， 與肩同寬， 兩臂彎曲相疊， 慢慢下蹲， 使膝蓋彎曲90度。 如果是初試者也可以背靠著牆做動作， 這樣能伸展整個下肢的肌肉。 15次為一組， 做2～3組.
單腿站立：用一隻手扶著椅子靠背， 把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。 此時彎曲的腿的腳尖指向地面。 保持這個姿勢15秒為一組， 左右腿輪換著各做2～3組。
