隨著氣溫一天天地轉冷，
想必你已經準備好了秋冬的厚衣服，
但是，
面對入秋以來不斷增加的體重，
你是否已經準備好將多餘的脂肪甩掉，
輕盈過冬呢？
1 腿部(四頭肌、臀部、韌帶)a.啞鈴蹲起練習將健身球放在後背與牆壁之間，
兩腳分開與臀部同寬。
雙手各握一隻啞鈴，
手臂自然下垂。
慢慢下蹲，
直到大腿與地面平行時保持姿勢2秒鐘，
然後起身，
重複動作。
第一組：重複動作25次、8磅重的啞鈴第二組：重複動作20次、10~12磅重的啞鈴第三組：重複動作15次、12~15磅重的啞鈴b.固定啞鈴躍進練習(無圖)雙腳分開與肩同寬，
雙手各握一隻啞鈴，
手臂自然垂於身體兩側。
右腳向前邁出一大步，
使右大腿與地面平行。
左腳腳跟離地，
左腿彎曲，
直到膝蓋彎屈90°，
並貼近地面。
保持姿勢2秒鐘，
然後起身，
換右腳在前重複動作；第一組，
雙腿各重複動作20次(徒手練習)第二組，
雙腿各重複動作20次(雙手各握8~10磅重啞鈴)第三組，
雙腿各重複動作20次(雙手各握12~15磅重啞鈴)
2 後背、肩部a.左腿彎曲，
讓左手和膝蓋撐在椅子上，
後背保持水準。
右腳貼近椅子站在地上。
右手握住一隻啞鈴，
手臂自然下垂，
然後向上彎曲右臂，
直到啞鈴與胸部同高。
保持姿勢2秒鐘，
然後回到開始姿勢，
換另一側重複動作。
第一組，
重複動作15次(8磅重啞鈴)第二組，
重複動作10 ~12次(10磅重啞鈴)第三組，
重複動作8~10次(12磅重啞鈴)b.游泳姿勢練習將彈力繩的中點固定在穩固物體上，
高度與下巴同高。
雙手各握住彈力繩的兩端向後退，
直到感覺到彈力繩的拉力為止。
手臂伸直，
掌心相對，
然後分別向後劃臂，
直到雙手碰到臀部為止，
保持此姿勢20秒，
然後回到初始狀態，
重複動作20次為一組，
每次練習完成3組。
3．二頭肌
a. 啞鈴彎曲練習手臂向前水準伸直，
雙手各握一隻啞鈴，
掌心相對，
膝蓋稍微彎曲。
旋轉手腕直到掌心向上，
同時將啞鈴舉到耳朵兩側，
保持姿勢5秒鐘，
然後回到開始姿勢，
重複動作。
第一組，
重複動作15 次(5 ~8磅重啞鈴)第二組，
重複動作10~12 次(8~10磅重)第三組，
重複動作8~10 次(10~12磅重啞鈴)b．健身球彎曲練習把健身球放在背部與牆壁之間，
雙腳分開與肩同寬。
雙手各握一隻啞鈴，
手掌向上，
然後手臂慢慢向肩部彎曲、抬起。
直到大臂與小臂之間夾角最小時保持姿勢30秒，
然後慢慢放下，
回到開始姿勢，
重複此動作。
第一組，
重複動作15 次(5~8磅重啞鈴)第二組，
重複動作10~12 次(8~10磅重啞鈴)第三組，
重複動作8~10 次(10~12磅重啞鈴)4.後背、臀部a.健身球上的臀部伸展運動俯身爬在健身球上，
注意小腹正對健身球的上方，
雙腿向後伸直，
腳尖著地。
掌心向下，
雙手撐在地板上。
慢慢將雙腿抬起，
直到雙腿與地面平行，保持姿勢20秒鐘，然後慢慢放下，回到開始姿勢，重複動作。3次為1組，每次練習完成3組。b．健身球後背伸展運動俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，雙腳分開與肩同寬。慢慢抬起頭部，同時雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿勢5秒鐘，然後回到開始姿勢，重複動作。如果你不太適應這個姿勢，或者很難保持平衡，可以將雙腳後跟倚住牆壁。15次為一組，每次練習完成3組。
2 後背、肩部a.左腿彎曲，讓左手和膝蓋撐在椅子上，後背保持水準。右腳貼近椅子站在地上。右手握住一隻啞鈴，手臂自然下垂，然後向上彎曲右臂，直到啞鈴與胸部同高。保持姿勢2秒鐘，然後回到開始姿勢，換另一側重複動作。第一組，重複動作15次(8磅重啞鈴)第二組，重複動作10 ~12次(10磅重啞鈴)第三組，重複動作8~10次(12磅重啞鈴)b.游泳姿勢練習將彈力繩的中點固定在穩固物體上，高度與下巴同高。雙手各握住彈力繩的兩端向後退，直到感覺到彈力繩的拉力為止。手臂伸直，掌心相對，然後分別向後劃臂，直到雙手碰到臀部為止，保持此姿勢20秒，然後回到初始狀態，重複動作20次為一組，每次練習完成3組。
直到雙腿與地面平行，保持姿勢20秒鐘，然後慢慢放下，回到開始姿勢，重複動作。3次為1組，每次練習完成3組。b．健身球後背伸展運動俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，雙腳分開與肩同寬。慢慢抬起頭部，同時雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿勢5秒鐘，然後回到開始姿勢，重複動作。如果你不太適應這個姿勢，或者很難保持平衡，可以將雙腳後跟倚住牆壁。15次為一組，每次練習完成3組。
2 後背、肩部a.左腿彎曲，讓左手和膝蓋撐在椅子上，後背保持水準。右腳貼近椅子站在地上。右手握住一隻啞鈴，手臂自然下垂，然後向上彎曲右臂，直到啞鈴與胸部同高。保持姿勢2秒鐘，然後回到開始姿勢，換另一側重複動作。第一組，重複動作15次(8磅重啞鈴)第二組，重複動作10 ~12次(10磅重啞鈴)第三組，重複動作8~10次(12磅重啞鈴)b.游泳姿勢練習將彈力繩的中點固定在穩固物體上，高度與下巴同高。雙手各握住彈力繩的兩端向後退，直到感覺到彈力繩的拉力為止。手臂伸直，掌心相對，然後分別向後劃臂，直到雙手碰到臀部為止，保持此姿勢20秒，然後回到初始狀態，重複動作20次為一組，每次練習完成3組。
2 後背、肩部a.左腿彎曲，
讓左手和膝蓋撐在椅子上，
後背保持水準。
右腳貼近椅子站在地上。
右手握住一隻啞鈴，
手臂自然下垂，
然後向上彎曲右臂，
直到啞鈴與胸部同高。
保持姿勢2秒鐘，
然後回到開始姿勢，
