美背小啞鈴版
STEP1：雙腳打開與肩同寬， 雙肩放鬆， 手持啞鈴;雙臂自然下垂， 雙眼平視前方。
STEP3：雙腿膝關節微屈， 雙手持啞鈴朝身側抬起。 當上臂基本與地面水準時靜止， 堅持5秒-10秒後放下繼續。
STEP4：俯身、屈膝、立腰， 挺胸， 同時雙手緊握啞鈴自體側向上抬起， 感覺肩部肌肉緊縮。 當啞鈴基本與肩部水準時靜止， 堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背橡皮筋版
STEP1：雙腳打開與肩同寬， 將橡皮筋踩於腳下， 體側預留長度以到臀部為佳。 如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1圈-2圈。
STEP2：雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自身前平拉， 與地面水準時靜止， 並堅持5秒-10秒後放下繼續。
STEP3：雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自體側拉起。
STEP4：俯身、屈膝、立腰， 挺胸， 同時將橡皮筋交叉， 雙手緊握自體側向上拉起， 感覺肩部肌肉緊縮。 當手基本與胸部水準時靜止， 堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背放鬆版
STEP1：將臀部坐於腳上， 雙臂自然下垂， 收腹挺胸。
STEP2：雙臂緩慢前伸， 胸部儘量與膝關節貼近， 額頭輕點地， 拉伸肩背部肌肉。
STEP3：吸氣， 用力收腹弓腰， 拉伸背部， 緩慢抬起身體恢復跪姿。
(責任編輯：甘甜)
