男人想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白， 如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全， 但是你如果花一些時間確定自己的主要目標， 然後據此做出一個明智的訓練計畫並認真執行， 獲得理想的結果並非難事。 我們不想在此給你一大堆複雜的公式， 而只是提供三個針對不同的目標建議。 執行其中一個計畫並不意味著必須長期不改變， 你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
男人想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白， 如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面， 那麼第二項運動內容肯定會受到影響，
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全， 但是你如果花一些時間確定自己的主要目標， 然後據此做出一個明智的訓練計畫並認真執行， 獲得理想的結果並非難事。 我們不想在此給你一大堆複雜的公式， 而只是提供三個針對不同的目標建議。 執行其中一個計畫並不意味著必須長期不改變， 你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
二者兼顧的計畫
如果全面發展是你的目標， 兩種運動所花費的時間應該基本相同。 可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計畫。 每次練習肌肉時， 可以把下列練習每個做2——3組， 每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間， 注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡， 要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。 保持體重的平穩是一個關鍵， 每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉， 因此無論你的目標是增肌、減脂， 還是二者兼顧， 都是適用的。 但是這些練習強度很大， 你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期， 每星期3次30分鐘鍛煉)， 並取得醫生的同意才可實行。
划船可在室內划船機或天然水面進行。 划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，
變速有氧迴圈運動可在任何有氧器械上練習。 在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的迴圈， 或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的迴圈。 注意強度把握要恰到好處， 強度階段不要超過1分鐘。 每星期練1至3次， 這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量， 同時保持肌肉成分。
