就像每個女人都永遠覺得自己的臉蛋兒不夠完美一樣，好像幾乎每個男人都少不了一種“恨腹”情結。每天朝九晚五坐在辦公桌前，缺乏運動，讓不少白領男士都早早地變得大腹便便，剛三十出頭小肚腩就找上門來，眼看著初秋的小肥肥，更是爭先恐後地往身上貼，唉，沒法兒不頭疼。尤其看完了酣暢淋漓的奧運會，運動員的健美身姿更讓人“添堵”。其實，不是每個人都能夠擁有標準的健美身材，但是可以通過一點一滴的努力，讓自己更運動、更性☆禁☆感，讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起，組合出男人的真正翩翩風采！男人形象的頭號殺手——小肚腩；男人的另一張臉——漂亮腹肌。面對它們，你準備好了嗎？動作目標：●收緊腹部肌肉●減少多餘脂肪和贅肉●美化、強化腰腹部曲線●增加身體的柔韌度愛恨小肚腩腹肌是長條形的，它分為三個部分：上腹肌、下腹肌和側腹肌。腹部處在身體的最中央，是特別引人注目的部位。真正健美的腹部是由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成的，因此，不管你是為了消滅贅肉還是練出完美腹肌，都不能忽視腹部的鍛煉。關於男人腹肌最可愛的記憶是鄭中基在《我要做Model》裡模仿李小龍耍雙節棍，先裝上6塊假腹肌，再穿上緊身運動衣，“小老鼠”果真立馬出現，雄赳赳、氣昂昂，威猛無比。可是許多男士每天一進辦公室，幾乎就坐在椅子上不再起來，匆匆吃完工作午餐就又繼續坐在那兒。長此以往，凸起的小腹自然不請自來啦，剛過而立，小肚腩已經出現，看起來還大有向大肚腩進軍的雄心。肥嘟嘟的形象雖然可愛，卻不免少了幾分英氣，況且肚腩對健康也有不少危害呢。超級腹肌訓練計畫這次，我們特意為office一族度身定制了三組超級腹肌訓練計畫，分別針對初級、中級、高級程度的腹肌鍛煉者，儘量用較簡單的動作、最有效的時間，對腹部線條“精雕細琢”！私人教練提示：●每次運動前要做5～10分鐘的熱身活動。●久坐會使腹部的肌肉鬆弛，要想使腹部肌肉結實起來，最好每天堅持做腹肌訓練計畫，至少堅持4個星期。●腹部收縮的練習，也能幫助從腰部到臀部形成一條優美的曲線。
初級訓練計畫共有三個動作，最好每個動作做三次，一次做三個迴圈。“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”！1．仰臥橋式起起始姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。2．仰臥轉體交替起起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。3．屈膝仰臥起起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。中級訓練計畫你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。這個系列共有三個動作，最好每個動作做四次，一次做四個迴圈。“小肚腩”心聲：哈哈，“啤酒肚”越來越小啦，但我還要加勁兒鍛煉，希望消失的贅肉能變成堅韌有力的肌肉！
1．健身球收腹起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。2．健身球負重仰臥起起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。動作要領：收腹，抬起上背部，肩部儘量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。3．靜態仰臥支撐起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。高級訓練計畫朋友們是不是已經開始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你
“小肚腩”心聲：我要堅定不移地向“超級腹肌王”挺進，希望能早日練出6個“小老鼠”，好向她顯擺顯擺！1．仰臥側舉腿起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿併攏。動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。2．反向V字起起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。動作要領：收縮腹肌，雙腳儘量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。 3．負重仰臥起起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片儘量向後伸，上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。動作要領：收腹然後抬起上背部，杠鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。4．跪姿伸展起始姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大
初級訓練計畫共有三個動作，最好每個動作做三次，一次做三個迴圈。“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”！1．仰臥橋式起起始姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。2．仰臥轉體交替起起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。3．屈膝仰臥起起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。中級訓練計畫你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。這個系列共有三個動作，最好每個動作做四次，一次做四個迴圈。“小肚腩”心聲：哈哈，“啤酒肚”越來越小啦，但我還要加勁兒鍛煉，希望消失的贅肉能變成堅韌有力的肌肉！
