第一式：
1.身體挺直站立， 雙腳張開與肩同寬， 雙手自然放在兩邊的大腿外側， 眼睛直視前方， 動作持續20秒。
2.身體挺直站立， 左腳往前下蹲成弓形，
3.身體挺直站立， 右腳往前下蹲成弓形， 腳掌著地， 左腳曲膝儘量往後蹲， 腳尖著地， 右手往右邊肩部的水準方向伸出， 左手手肘彎曲， 掌心向下放在胸前， 上身微微扭向右邊， 動作持續20秒。
第二式：
1.坐在墊子上， 雙手交叉放在胸前， 左手手掌放在右邊肩膀上， 右手手掌放在左邊肩膀上， 上身微微往後傾， 雙腿併攏， 曲膝微微抬起， 動作持續20秒。
2.坐在墊子上， 雙手交叉放在胸前， 左手手掌放在右邊肩膀上， 右手手掌放在左邊肩膀上， 上身和頭部微微扭向左邊， 右腿伸直抬起， 左腿曲膝抬起， 左腳置於右腿膝蓋旁， 動作持續20秒。
3.坐在墊子上， 雙手交叉放在胸前， 左手手掌放在右邊肩膀上， 右手手掌放在左邊肩膀上， 上身和頭部微微扭向右邊， 左腿伸直抬起， 右腿曲膝抬起， 右腳置於左腿膝蓋旁， 動作持續20秒。
第三式：
1.身體挺直站立， 雙腳張開與肩同寬，
2.身體挺直站立， 雙腳張開與肩同寬， 兩隻手分別拿著一個健身球， 自然放在兩邊的大腿外側， 然後曲膝下蹲， 上身稍微前傾， 雙手手肘彎曲舉起， 健身球位於兩邊的肩膀前， 動作持續20秒。
3.身體挺直站立， 雙腳張開與肩同寬， 兩隻手分別拿著一個健身球， 自然放在兩邊的大腿外側， 然後雙手分別向兩邊張開至45度， 踮起雙腳， 腳尖著地， 動作持續20秒。 （圖片來源：CFP）
