以下只是彈力帶的基本練習方法， 練習者還可以根據需要採用各種其他方法， 注意按照練習方案的原則進行。 一般來說， 練習後哪個部位的酸脹感覺最大，
小提示
所有動作練習時均要求挺胸收緊腹肌， 不要屏住呼吸；
拉起和重播肌肉都要發力控制， 重播要緩慢。
練習熟練後可以加大難度， 採用單腳練習， 左右單腳可以交換做， 力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。
彈力帶健身如何練習 ：
1 肩部肌群練習
動作要領：
動作1：站姿， 軀幹伸直穩定， 腳固定彈力帶。 雙手將彈力帶向前抬起， 到最高處緩慢放下， 注意肘伸直不要彎曲。
動作2：站姿同動作1。
動作3：站姿同動作1。 可單腳固定彈力帶， 練習過程中另一腳提起， 也可以單手練習， 同動作1和2， 向前方或者側方拉起彈力帶。
動作4：站姿， 軀幹伸直穩定。 前臂伸直固定彈力帶， 另一手臂向後拉， 如拉弓射箭， 兩手可交換。
作用：
可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
肩力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力， 預防肩帶退行性衰老。
2 上臂肌群練習
動作要領：
動作1：站姿， 軀幹伸直穩定， 腳固定彈力帶。 雙手持帶， 做屈肘運動， 到最高處緩慢放下。 也可以採用坐姿練習。
動作2：站姿同動作1。 雙手持帶， 向上做提拉運動， 提拉到胸前， 緩慢放下。 也可以採用坐姿練習。
作用：
可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。
上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。
3 胸背肌群練習
動作要領：
動作1：站姿， 肘關節伸直， 軀幹伸直穩定。 將彈力帶繞一圈固定在手上， 雙手由前向兩側平拉開， 拉到最大處緩慢放回。 也可採用坐姿練習。
動作2：站姿同動作1。 彈力帶舉過頭後頂部， 保持肘伸直， 向頭後方下拉， 拉到最大處緩慢放回。 也可在頭前、頭後交換做下拉練習。
作用：
可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。
胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力， 提高呼吸能力。
動作要領：
動作1：坐姿， 彈力帶可固定在其他物體。 雙手握住彈力帶， 身體前傾到最大位置， 然後緩慢回位。 注意頭和身體保持在一個平面， 頭不要低下。
動作2：坐姿， 彈力帶套雙腳， 緩慢做仰臥起坐。 彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上， 增加負荷做仰臥起坐。 注意要靠背部發力， 而上肢固定不要發力。
作用：
可加強腰腹部肌群的力量。
可以加強對脊柱的保護， 減少腰背疼等病痛。
5 下肢肌群練習
動作要領：
動作1：半蹲位， 將彈力帶踩在腳下， 雙手持帶固定， 緩慢做起立和下蹲動作， 注意雙手肘關節伸直， 不要用手提拉。 也可以單腳做練習。
動作2：站姿。 彈力帶套在小腿上， 單腳支撐， 大腿帶動小腿， 向外側展開， 然後緩慢收回。 彈力帶也可以固定在外側的桌椅， 單腳向內側收， 然後緩慢復原。
可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。
下肢力量加強可以提高走、跑等基本的運動能力，預防下肢退行性衰老，提高身體平衡能力，減少跌倒風險。
彈力帶的練習方案：
彈力帶可利用肢體固定進行練習，也可利用場地其他物體固定進行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠實現全身各部位肌肉協調發展。
拉起彈力帶時要發力，然後緩慢放下復原，拉起和復原的全過程肌肉都需要發力控制，達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果；拉起和復原按照這樣的節奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下復原的時間要緩慢，是拉起動作的2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點練習上肢，明天重點練習下肢，同一部位應該隔天迴圈進行，要讓肌肉有恢復時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適；注意鍛煉時應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習前，最好有5-10分鐘的拉伸動作，讓肌肉熱身，可以預防損傷。
作用：
可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。
下肢力量加強可以提高走、跑等基本的運動能力，預防下肢退行性衰老，提高身體平衡能力，減少跌倒風險。
彈力帶的練習方案：
彈力帶可利用肢體固定進行練習，也可利用場地其他物體固定進行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠實現全身各部位肌肉協調發展。
拉起彈力帶時要發力，然後緩慢放下復原，拉起和復原的全過程肌肉都需要發力控制，達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果；拉起和復原按照這樣的節奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下復原的時間要緩慢，是拉起動作的2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點練習上肢，明天重點練習下肢，同一部位應該隔天迴圈進行，要讓肌肉有恢復時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適；注意鍛煉時應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習前，最好有5-10分鐘的拉伸動作，讓肌肉熱身，可以預防損傷。
