練習啞鈴集中彎舉 3個注意事項要記牢

手臂的作用相信任何一個男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向來都是男性的追求！
啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作， 在此動作的基礎上可以變化出非常多的鍛煉肱二頭肌的動作， 所以不管是健身還是健美， 啞鈴彎舉這個動作一定要掌握。
啞鈴彎舉動作：穩坐在長凳上， 掌心向內， 雙手各持一啞鈴吸氣， 平穩抬起一側手臂。 呼氣， 緩慢放下。
啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌， 同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。
啞鈴彎舉注意事項：
1.身體不能搖晃， 下放啞鈴時上臂不能完全放鬆， 整個過程保持緊張。
2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。
3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉， 可以很好鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。
啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌

鍛煉要點：首先要選擇合適重量的啞鈴。 一般需要選擇65%～85%負荷的啞鈴， 所謂負荷是指所能舉起的最大重量，

舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10磅， 就需要選擇重量為6.5～8.5磅的啞鈴進行鍛煉。 啞鈴有很多種， 黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等， 有的啞鈴是固定的重量， 有的則是可以調節的。 當要練習力量時， 可以選擇重量可調節的重一些的啞鈴， 而女性練啞鈴多數是為了塑形， 可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴， 小重量多次數的啞鈴運動， 不僅塑形， 更能練習肌肉的耐力， 同時消耗脂肪。

啞鈴不僅能練上肢， 還能練下肢， 可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作， 可以邊走邊蹲， 也可以原地蹲起。 前者走到腿部微酸即可， 而後者則做12～15次即可。 在做啞鈴練習的時候， 兩隻啞鈴是完全獨立的， 如果你訓練時間不長， 很可能在做動作的時候搖搖晃晃。 所以， 在所有啞鈴訓練中， 身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉， 包括所有細小的協助肌和穩定肌， 而這對我們身體的鍛煉是非常有益的， 它不僅可以提高人的協調性和控制力， 也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。

如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況， 還可以做一些單側訓練。 充分熱身。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大， 所以在訓練前要注意充分的熱身， 包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。 在重量的選擇上也要注意， 尤其是在訓練的前十幾分鐘， 要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。 動作的速度不要過快， 要有控制性， 尤其是腰腹的穩定性很重要。 訓練中發力的時候吐氣， 回落吸氣。 訓練動作要避免單一， 全身均衡是最重要的。