正確烹飪 健康享“瘦”菜譜

一、蔬菜腐皮卷

原料：豆腐皮三張、大白菜300克、香乾80克、水發香菇50克。

調料：食鹽、清油、味精各少許。

初加工：將大白菜洗淨後在沸水鍋中燙一下，

控幹水分後切碎;豆腐皮切去邊角後再每張切成四等分;水發香菇和香乾也在沸水鍋煮一下撈出， 然後切成絲。

烹調法：將大白菜、香菇和香乾放入大碗內， 放一點食鹽、加一點清油和味精拌勻作餡料。 然後將豆腐皮攤開， 每張豆腐皮分別放入適量的蔬菜餡料(豆腐皮的邊也放進去)， 然後逐條卷起來放入盤中， 上籠用旺火蒸約5分種取出可食。

營養特點：此菜中的豆腐皮和香乾都屬於高蛋白低脂肪的食物， 大白菜和香菇富含維生素和礦物質， 而且又用低脂烹調法， 所以較適宜健康減肥者食用。

製作要點：青菜在沸水中燙一下後一定要控幹水分， 否則因含水量多不易包入腐皮卷。 上籠蒸制時間不能太長， 否則此菜形狀易倒塌。

在蔬菜中放點清油的目的是為了增味， 但不要太多， 否則會因攝入脂肪太多而有失減肥之意。

二、青菜丸子

原料：青菜350克、豬瘦肉100克。

調料：食鹽、白糖、醬油、味精、小蔥適量。

初加工：將青菜洗淨切碎;小蔥切末;豬瘦肉斬成肉末後加入一點食鹽、小蔥和味精拌勻， 再做成約四個丸子。

烹調法：先將肉丸子上籠蒸熟或投入沸水中煮熟亦可。 然後在鍋中加入清水燒開， 放入青菜後再次燒沸時投入肉丸子和其湯汁， 並依次加入醬油、白糖、食鹽， 滾幾滾後加入味精出鍋。

營養和口味特點：此菜葷素相結合、製作簡易、味道極佳。

烹調要點：此菜中的青菜只能用水煮， 切勿再用油炒(避免過多的脂肪)。 放入醬油和白糖只是起到調味的作用，

用量應少， 只要著色增味即可。

三、醬爆薯丁

原料：番薯250克、豬瘦肉80克、水發香菇30克、淨冬筍肉50克。

調料：清油、食鹽、醬油、味精、濕澱粉各適量。

初加工：將番薯去皮後切成丁， 放入開水鍋中焯一下撈出;將瘦肉先用刀拍一下然後再切成丁;冬筍肉也焯一下(冬筍肉用冷水下鍋慢慢加熱， 待水沸後撈出冬筍瀝盡水);水發香菇也切成丁。

烹調法：炒鍋燒燙後用油滑鍋， 倒出鍋內餘油(滑油的目的是為了不使肉丁粘鍋)， 隨即投入肉丁速炒， 待肉丁變色後， 迅速加入番薯丁和其它丁一起炒和， 炒至半熟後， 放入適量醬油、食鹽， 加入適量清水， 蓋牢鍋蓋燒片刻後， 放入味精勾簿芡出鍋。

此菜營養分析：此菜富含多種營養素， 又屬於高蛋白質低脂肪的菜肴。

番薯既可作主食， 也可作菜， 烹調得法， 味道很美。 它於米飯等主食又能起到蛋白質互補。

烹飪方法注意：番薯丁焯水的目的是為了去掉番薯中的黑色物質(表面氧化物)， 以及初步成熟。 在放油前應將鍋燒燙， 然後滑油後將餘油倒出的目的， 是為了減少在烹調中脂肪的攝入量。

四、炒合菜

原料：去皮荸薺、冬筍肉、板栗、大白菜梗、蝦仁、香乾。

調料：清油、黃酒、食鹽、味精、澱粉。

初加工：將荸薺去皮切片;冬筍切片後投入沸水鍋中焯一下撈出(用冷水下鍋);板栗煮熟剝殼， 再將板栗肉切成二半;蝦仁用清水漂洗乾淨;大白菜梗洗淨後切碎;香乾切片。

烹調法：炒鍋放油燒熱(油量也不宜多)， 倒入荸薺片、大白菜梗、冬筍肉和板栗略炒，

然後放入香乾片炒和， 加入黃酒、食鹽， 放入少量湯水， 加入蝦仁燒約二分鐘， 加入味精， 勾芡出鍋。

此菜營養分析：因冬季蔬菜品種較單調， 平時人們所攝入維生素的含量也相對減少。 此菜有六種原料合炒， 原料中的蝦仁和香乾也提供了較高的動物蛋白和植物蛋白， 其它的四種原料也互補充了很多營養素。 其色澤美觀， 既富有營養， 也是減肥者的保健菜肴。

烹飪要點：將板栗煮熟後最好用燒燙的鍋幹炒幾下， 這樣板栗中的殼很容易脫落。 蝦仁最好用水澱粉上漿後在沸水鍋中焯一下， 這樣會使蝦仁入口更嫩。