世界第一大力士肌肉健碩 為你盤點其肌肉訓練法

德國大力士訓練法的內容是每個練習用相同的重量練10組， 每組10次。 所使用的重量是能連續做20次達到力竭的重量。 對大多數練習者來說，

這個重量應是竭盡全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。 比如， 你臥推若能用300磅做1次， 那麼300磅就是你臥推的1RM。 用此法訓練， 你只需用300磅的60%， 即180磅來做臥推就可以了。
初次採用此法的訓練者， 建議採取以下的分化訓練：第一天胸、背;第二天腿、腹;第三天休息。 第四天臂、肩;第五天休息。 使用此法時， 應精確地記下每一組/次之間的間隔時間， 且每個練習均應以規範的動作完成。 以下是訓練時應注意的一些原則問題， 重視這些問題將是你取得最有效進展的保證。 其實不然， 如果繼續練下去， 就會發現， 世界上沒有比這種訓練更殘酷的了。 為此， 組間間歇十分重要， 要求是每組練習用時60秒， 組間間歇90—120秒。 由於短時間的神經性適應， 在做第8和第9組時， 你會覺得略顯輕鬆些。 為準確計算間歇時間， 你應;準備一塊秒錶， 以便提醒你別超時。 這很重要， 因為當你疲憊不堪時， 會無意將間歇時間延長， 從而無法保持訓練的緊湊與連貫性。

動作數量：身體每個部位的訓練就做一個動作。 採用復合動作(參與運動的肌群多的動作)， 如深蹲、臥推等。 訓練頻率：因為是超強度訓練， 故需要較長的時間進行恢復。 每個身體部位的訓練頻率是4—5天一次。 運動負荷一旦能按照規定的組間休息時間完成10組每組10次的訓練， 就應增加4%一5%的重量， 如此迴圈上升。 不要使用強迫次數、消極用力或燒灼訓練法， 因為此法已能刺激深層肌肉， 滿足你際上當你使用此法做完深蹲和腿彎舉後，

要用5天的時間才能使你一瘸一拐的雙腿恢復正常。

一、優先訓練法
優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的， 把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面， 優先做。 如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，

這樣的效果無疑是最好的， 只有這樣才能在最短時間內， 最大限度的激發肌肉的潛力， 充分的撕裂肌肉達到訓練目的。
二、極限訓練法
人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮， 這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。 如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次， 做3~4組並且不做任何準備的活動， 那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。 但是， 這樣做也是極其的危險， 在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練， 這樣極其容易受傷， 所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。
極限訓練法(金子塔法則)就可以解決這種問題， 例如：臥推， 我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個， 然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加， 直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候， 就不能再增加了。 然後再逐次減少， 直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激， 並且在中間的最大重量還不容易受傷。

三、分部訓練法
如果你每週訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。
練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每週可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到儘量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。
當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每週練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多只能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。
另然每次訓練我都會抽出10分鐘時間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時肌肉又能輪替的休息。
四、靜力緊張訓練法
靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重複做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。
訓練健美冠軍們經常的每週都要做3~4次來對全身的肌肉進都進行靜力緊張的訓練。靜力緊張訓練法能增加神經對肌肉的控制能力，從而在比賽過程中能夠更好的控制肌肉來展現出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條更加的明顯。

三、分部訓練法
如果你每週訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。
練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每週可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到儘量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。
當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每週練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多只能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。
另然每次訓練我都會抽出10分鐘時間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時肌肉又能輪替的休息。
四、靜力緊張訓練法
靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重複做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。
訓練健美冠軍們經常的每週都要做3~4次來對全身的肌肉進都進行靜力緊張的訓練。靜力緊張訓練法能增加神經對肌肉的控制能力，從而在比賽過程中能夠更好的控制肌肉來展現出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條更加的明顯。