頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。 它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時, 保持一下這種收縮最緊張的狀態, 做靜力性練習, 然後慢慢回復到動作的開始位置。 我的方法是感覺肌肉最緊張時, 數1~6, 再放下來。
持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張, 不論在動作的開頭還是結尾, 都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態), 總是達到徹底力竭。
組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。 這樣能增加肌肉的血流量, 還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物, 加快肌肉的恢復,
多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群, 不僅能使身體強壯, 還能夠促進其他部位肌肉的生長。 有的人為了把胳膊練粗, 只練胳膊而不練其他部位, 反而會使二頭肌的生長十分緩慢。 建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,
訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,
休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。 如果進行高強度力量訓練, 則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠, 尤其是大肌肉塊。 不過腹肌例外, 腹肌不同於其他肌群, 必須經常對其進行刺激, 每星期至少要練4次, 每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習, 只做3組, 每組20—25次, 均做到力竭;每組間隔時間要短, 不能超過1分鐘。