減脂食譜自己定

你是不是每一頓飯都抱著本健康食譜如法炮製， 吃得自己厭煩透頂也不敢放棄？實際上， 減肥食品無需營養專家為你制定， 你只需遵循一些原則和需要注意的問題就可以了。 每天飲食所攝取的熱量多少， 與肥胖關係十分密切。 不過你只要掌握了每日飲食中三大營養成分所提供的熱量最佳比例（50％的熱量來自碳水化合物， 20％來自蛋白質， 30％來自脂肪）， 自我控制熱量攝入就會容易一些。 食物的熱量是如何計算的呢﹖碳水化合物（主要來自五穀雜糧的澱粉）每克供給的熱量為4千卡；脂肪（動物性食品和植物性油類之中）每克供給的熱量為9千卡；蛋白質（最好來源是動物性食品和豆類）每克供給的熱量為4千卡。 當然每人每天所需熱量有所不同， 年齡40歲以下每日所需熱量是理想體重乘以26．4。 [理想體重的計算方法：女性＝0．626×（身高（釐米）－58．1）；男性＝0．715×（身高（釐米）－58．1）]；年齡40歲以上者用理想體重乘以22即可。 計算每日攝入與消耗熱量是否平衡， 是保持理想體重的重要一環。 當然這並不需要每天都計算， 只要你對此有一定的估計就可以了。 ●食物多種花樣。 儘量每餐多吃幾樣食物， 這樣就可為機體提供多種營養素。 食物的種類多， 提供的營養素就豐富， 就能滿足機體對各種營養素的需要， 機體就能有充足的能量。 但要記住50—20—30最佳熱量來源比例。 ●保持一日三餐。 有規律的飲食習慣有利於食物的消化吸收。 一日三餐按時吃飯是人類長期生存所形成的規律。 這種進食規律能使血糖水準維持在較穩定的範圍內。 要避免忽而暴食， 忽而饑餓。 要想減輕體重， 其三餐熱量分配比例是25—50—25；要保持體重不變， 三餐熱量應為25—30—45。 ●增加熱量支出。 若要減輕體重， 就要減少熱量的攝入， 增加其支出。 機體內450克脂肪相當於3500千卡熱量。 如果每週減0．9公斤脂肪相當於7000千卡熱量， 每天應少攝入1000千卡熱量的食物。 要想減掉脂肪， 同時不減少肌肉， 就必須參加有氧運動鍛煉， 如跑步或登山等。 ●少吃高脂食物。 脂肪含量較高的食物有肥肉、油炸食品， 雞肉、魚肉中脂肪含量較少。 1克脂肪含9千卡熱量， 而1克蛋白質或碳水化合物只含4千卡熱量。 ●儘量少吃糖和零食。 含糖高的食品有蜂蜜、果醬、飲料、甜點心等。 糖含熱量高， 營養價值又低， 維生素、礦物質的含量極少。 有些零食可謂是減肥的大敵， 比如膨化食品的熱量高得驚人， 如果吃下100克這種零食， 則須要爬300層樓梯才能消耗掉它帶給你的熱量。 ●多吃富含纖維食物。 如新鮮水果、蔬菜、全麥麵包等。 這些食品不但熱量少， 纖維素與水結合， 還能增加食物的體積， 增加飽腹感， 可以減少熱量的攝入。 ●少飲酒。 酒中熱量較高， 一瓶啤酒含150千卡熱量。 而酒中其他營養素含量很少。 ●細嚼慢嚥。 吃飯時要細嚼慢嚥， 切勿匆忙進餐。 吃一頓飯的時間最好在20分鐘左右， 這不僅有助於消化， 也可避免吃得過多。