盤底肌肉訓練的方法有什麼呢 3種訓練方法介紹

如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習， 我們建議你從現在就開始進行， 並且要一直堅持下去， 成為伴隨你一生的好習慣。 增強你的骨盆底肌肉力量有助於預防壓力性尿失禁 ，

70%的女性在懷孕期間或生產後都會被這個問題所困擾。 甚至還有證據表明， 強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。
什麼是骨盆底肌肉練習？
骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。 骨盆底肌肉承載著你的尿 道、膀胱、子宮和直 腸。 這套運動是以婦科醫生阿諾德·凱格爾的名字來命名的。 凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習。 生過孩子後， 這兩種情況都有可能會發生。

骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和y.d區域的血液迴圈， 預防痔 瘡， 加快會陰側切或會陰撕裂癒合。 最後， 在產後經常堅持進行骨盆底肌肉練習，

不僅有助於你對膀胱的控制， 而且會增強你陰 道的彈性， 讓你產後的 性 生活更加幸福。  

骨盆底肌肉練習的方法

做骨盆底肌肉練習方法：
想像一下， 你試著忍住放 屁， 同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。 這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。 （提示：你可以將一隻乾淨的手指放入 陰 道， 如果在練習的過程中， 你的手指能感覺到受擠壓的話， 就表明鍛煉的方法正確。 或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習， 並詢問你先生的感受。 如果你的方法正確， 他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。 ）
骨盆底肌肉練習的方法
在做收緊和向上提時， 你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆， 不要收緊你的腹部、大腿和臀 部， 或者屏住呼吸。 也就是說， 在整個運動中， 只有你的骨盆底肌肉是在用力的。 雖然開始練習時， 單獨調動這些肌肉對你來說， 也許並不容易做到， 更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。 練習時， 把手放在肚子上， 可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時， 收緊你的骨盆底肌肉， 數8～10秒， 放鬆幾秒鐘， 然後再收緊。 如果你有小便失 禁的問題， 嘗試在打噴嚏或咳嗽時， 收緊你的骨盆底肌肉。 你會發現這有助於你防止遺尿。

開始做骨盆底肌肉練習時， 你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。 隨著你肌肉的不斷增強， 你可以逐漸增加每天練習的次數， 並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。 你可以每天做3次， 每次練習3～4組， 每組10次。  

注意事項
讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分， 每日必做：比如在你早晨醒來時， 在你看電視時以及睡覺前， 你都可以進行一次練習。 只要堅持做下去， 不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題

訓練方法1：骨盆肌肉緊張運動

姿勢：取仰臥位， 雙手平放在身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿， 腰部緊貼床面。
方法：運動時同時做3個動作， 即用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊；動作保持2秒鐘後放鬆， 用鼻子呼氣。 重複動作10次。
訓練方法2：骨盆肌肉壓縮運動
姿勢：取坐或躺的姿勢。
方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿時的動作；保持這個動作數5下，以平躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重複動作6次。
訓練方法3：提肛運動
姿勢：取仰臥位，雙腳伸直，腳尖併攏。
方法：先做屈伸足趾動作，然後以踝部為軸心，向內及向外活動兩腳；然後可以作提肛運動，使肛門交替收緊、放鬆。

訓練方法2：骨盆肌肉壓縮運動
姿勢：取坐或躺的姿勢。
方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿時的動作；保持這個動作數5下，以平躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重複動作6次。
訓練方法3：提肛運動
姿勢：取仰臥位，雙腳伸直，腳尖併攏。
方法：先做屈伸足趾動作，然後以踝部為軸心，向內及向外活動兩腳；然後可以作提肛運動，使肛門交替收緊、放鬆。