怎樣選擇健康的減肥食譜

隨著社會經濟的發展、生活水準的提高， 體力勞動少的人群中， 肥胖已經成為日常保健的一個嚴峻問題。 肥胖增加機體臟器的負擔， 加速衰老， 同時心血管疾病、糖尿病的發病率也會增加。

肥胖與代謝有關， 最新的研究證明肥胖者有明顯的遺傳傾向， 過量的飲食是致肥胖的外部因素。 飲食中獲得的能量超過身體活動所消耗的能量， 主要以脂肪形式貯存體內而發生肥胖， 稱為單純性肥胖。 如果是體內調節脂肪代謝的神經中樞和內分泌腺體， 包括垂體、性腺、甲狀腺、腎上腺皮質等功能紊亂， 導致脂肪代謝失常而使脂肪沉積， 稱為內生性或神經-內分泌性脂肪沉積。 通常使用的測量肥胖的標準是體質指數法：即BMI（體質指數）=體重（kg）/[身長（m）]2 判斷標準是：BMI正常範圍為18.5~22.9， 超重>23， 肥胖前期23~24.9， Ⅰ級肥胖25~29.9， Ⅱ級肥胖>30.0。 BMI主要用於衡量肥胖程度， 而不一定適用於判定人體發育水準。

營養原則1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入， 同時輔助適量的體力活動。 成年的輕度肥胖者， 每月體重減輕0.5~1.0kg為宜， 即每天減少125~250kcal的能量攝入。 成年中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5~1.0kg為宜， 每天減少552~1104kcal的能量攝入。 2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時， 蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。 如果一味過多的攝入蛋白質， 會造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪：過多攝入脂肪可導致酮症， 在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給， 尤其是動物性脂肪的供給。 脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍， 從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。 肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25~30%4、限制糖類：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40~55%， 避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。 食物纖維的攝入量可以不加限制， 所以應適當多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食欲， 過多的食用不利於肥胖症的治療， 3~6g/d為宜；嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔， 所以， 動物的肝、心等也要限制食用。 6、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主， 忌用油煎和炸等方法。 進食的餐次要因人而異， 通常3~5次/天為好。 7、其他：在保證標準飲食的同時， 多吃蔬菜， 這樣可以增加飽腹感且能量比較低。

適宜食物1、主食及豆類的選擇： 五穀雜糧，如粳米、黑豆、黃豆、赤豆、蕎麥、薏米等含有豐富的氨基酸、維生素、礦物質及微量元素，對脂肪的代謝有調節作用，有利於減肥。2、肉蛋奶的選擇：鯽魚、鯉魚、蝦類、雞蛋、牛奶等。

3、蔬菜的選擇：適宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海帶、黃瓜、油菜、紫菜、芹菜、絲瓜、茄子、白蘿蔔、洋蔥、筍、圓白菜、魔芋等，既含有豐富的維生素，又有很多膳食纖維，可以潤腸通便，有利於減肥。4、水果的選擇： 適宜多吃草莓、獼猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、蘋果、橘子等，這些水果有降脂通便的作用。

飲食禁忌1、忌食動物油脂類食物，如豬肥膘肉，豬油等；2、要注意健康的烹飪方式，儘量避免油炸、煎等，應選用煮或蒸等方式。

一日參考膳食早餐：大麥、小麥麵粉、雞蛋、芹菜等，如全麥麵包、蒸雞蛋、涼拌芹菜；午餐：粳米、魔芋、冬瓜、海帶、豆腐等，如米飯、魔芋豆腐、冬瓜海帶湯；晚餐：蕎麥、大米、豆芽等，如蕎麥粥、素炒豆芽等。

備註1、要建立正確的減肥觀念，掌握科學減肥的知識和方法，不要盲目的輕信廣告。2、減肥成功以後，要養成良好的生活習慣，堅持體育鍛煉，這樣才能保持減肥的效果不反彈。

營養原則1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，即每天減少125~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，每天減少552~1104kcal的能量攝入。2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

適宜食物1、主食及豆類的選擇： 五穀雜糧，如粳米、黑豆、黃豆、赤豆、蕎麥、薏米等含有豐富的氨基酸、維生素、礦物質及微量元素，對脂肪的代謝有調節作用，有利於減肥。2、肉蛋奶的選擇：鯽魚、鯉魚、蝦類、雞蛋、牛奶等。

3、蔬菜的選擇：適宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海帶、黃瓜、油菜、紫菜、芹菜、絲瓜、茄子、白蘿蔔、洋蔥、筍、圓白菜、魔芋等，既含有豐富的維生素，又有很多膳食纖維，可以潤腸通便，有利於減肥。4、水果的選擇： 適宜多吃草莓、獼猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、蘋果、橘子等，這些水果有降脂通便的作用。

飲食禁忌1、忌食動物油脂類食物，如豬肥膘肉，豬油等；2、要注意健康的烹飪方式，儘量避免油炸、煎等，應選用煮或蒸等方式。

一日參考膳食早餐：大麥、小麥麵粉、雞蛋、芹菜等，如全麥麵包、蒸雞蛋、涼拌芹菜；午餐：粳米、魔芋、冬瓜、海帶、豆腐等，如米飯、魔芋豆腐、冬瓜海帶湯；晚餐：蕎麥、大米、豆芽等，如蕎麥粥、素炒豆芽等。

備註1、要建立正確的減肥觀念，掌握科學減肥的知識和方法，不要盲目的輕信廣告。2、減肥成功以後，要養成良好的生活習慣，堅持體育鍛煉，這樣才能保持減肥的效果不反彈。

營養原則1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，即每天減少125~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，每天減少552~1104kcal的能量攝入。2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。