我們總是希望身材更好，
臀部更加挺翹，
卻又對自己無比寬容：與那些怎麼看都好看的模特不同，
我們每天大部分的時間都是讓臀部坐在那裡。
有誰會有時間把做臀部的提升運動作為自己的個人愛好呢?但是，
無論你的職業是什麼，
也無論你的年齡性別，
都完全有可能用正確的鍛煉計畫來改善你身體的背面。
很多人都沒有意識到，
你的臀部其實是身體中最容易改變的部分。
當用鍛煉的方式來刺激它的時候，
它的回應非常快。
美臀訓練方法的專家特雷西· 馬萊特意為讀者設計了一套方法，
目標就是針對臀部的各個角度。
你所需要的就是一把椅子或是一個低櫃和一塊墊子或是一條毛巾。
每週可做三到四次，
隔天做（不用每天做）；按順序做相應的運動，
如果有時間，
可以重複做。
整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間，
你就把一套操做完了!
1、膝關節運動(knee-ins)：運動部位：臀部，
腹外斜肌
A 右側臥，
右肘位於肩膀下方支撐，
如圖，
雙膝向前彎曲成9 0 度角，
雙腿一上一下。
左手放在腦後，
左肘向外打開。
左膝向胸部方向提拉，
左肘向膝蓋方向運動。
B 在體後伸展左腿，
如圖，
伸直腳趾，
收縮臀部肌肉。
做15次，
換反側，
重複以上動作。
2、下蹲（plié squats） 運動部位：臀部，
大腿，
小腿肚，
肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面，
雙腳分開約一肩寬，
腳趾朝外。
左側手臂放在椅子背上或櫃子上，
舉起右臂，
位於肩膀上方，
肘部靠近耳朵。
雙腳跟離地，
前腳掌著地，
雙膝微微彎曲。
彎曲雙膝成90度，
或者根據自己的能力儘量彎曲，
膝蓋不要超過腳趾。
伸直雙腿，
重複剛才的動作，
腳後跟高度不要降低。
重複10次；換另一側，
重複以上動作。
3、驢式上舉（donkey lifts）運動部位：臀部，
大腿，
腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，
然後兩小臂著地，
肘部在肩膀下方與肩膀對齊，
膝蓋在髖關節下方。
卷一個小毛巾卷，
放置在左膝蓋窩處。
抬起雙膝，
前腳掌著地。
左腳向上抬離地面，
膝蓋向胸部方向靠近。
左腳跟推向天花板方向，
彎曲膝蓋，
如圖。
保持1秒鐘，
然後放低，
但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。
做10次；在最後一次做完時，
做20下推腳跟動作。
換另一側重複相同的動作。
4、臀部塑形（butt sculptor）運動部位：臀部，
大腿，
後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，
腿向外轉動（大腿肌肉向外旋轉）。
向前傾斜身體，
雙臂交叉互抱，
前臂放在椅背或櫃子上；頭放在前臂上。
後背保持水準，
兩條腿微微彎曲。
抬起左腿，
膝蓋彎曲成90度，
向左側伸展，
高度與髖部齊平，
如圖；腳跟向外蹬，
伸直左腿。
彎曲左腿膝蓋，
放下，
與右腿靠攏。
重複10到15次；換另一側腿，
重複相同的動作。
