每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率
控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計畫 (參考)
1. 跑台慢跑熱身10分鐘
2. 伸展器伸展
第一天腿部訓練日
半蹲:15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿彎舉 15-20RM
第二天胸肩部訓練
平臥杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 15-20RM
上斜啞鈴飛鳥 15-20RM
坐姿啞鈴推舉 15-20RM
立姿啞鈴側平舉 15-20RM
第三天 背部訓練日
俯立杠鈴划船 15-20RM (次數)x3組
頸前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
啞鈴後飛鳥 15-20RM
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組
E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM
拉力器彎舉 15-20RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM
繩索下壓 15-20RM
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三：減脂增肌飲食計畫參考：
早餐：牛奶250ml，
加餐：香蕉一根
午餐：主食200g， 肉類150g， 蔬菜150g,水果適量
訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉， 常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水準， 防止訓練過程肌肉被分解。
訓練
訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉， 常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中， 修復因訓練而受損的肌纖維， 使肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐18：30， 主食200g， 肉類200g， 蔬菜150g， 水果適量
加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 優酪乳 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
