鮮奶+蔬菜+稀飯+雞肉
總熱量：469卡
食材：低脂鮮奶240cc（95卡）空心菜100公克（24卡）白稀飯2碗（250卡）去皮雞腿肉二兩（100卡）蒜仁一粒
調味料： DOP 橄欖油二匙（或特級橄欖油）、鹽、黑胡椒適量、香菇醬油少許
做法：
1、雞腿肉用少許水加入一點鹽、黑胡椒， 水煮熟透即可， 再撈起雞腿肉淋上少許香菇醬油調味。
2、將煮過雞腿肉的水拿來燙青菜， 將蒜仁磨成泥， 加入鹽、黑胡椒、DOP橄欖油， 拌均勻即可。
3、用一碗剩飯加入二碗水煮至滾， 再用小火煮至濃稠， 稀飯便大功告成。
教官叮嚀：
對減肥者來說， 一天最重要的關鍵在於“早餐”，
