甄子丹無器械肌肉鍛煉法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法，
這也是甄子丹八塊結實的肌肉煉成的高效鍛煉手法。
前面介紹的發達肌肉法， 屬於動力性練習， 即在鍛煉時， 肌肉收縮與放鬆交替進行， 肢體在空間發生位移。 靜力性練習的特點是， 肌肉緊張用力， 但肢體卻靜止不動。 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力， 因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前， 一般先深吸一口氣， 練習時緩緩將氣呼出。 下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立， 十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
練習時， 應挺胸收腹，
（2）右手置於頭右側， 將頭向左側壓下， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓向左側。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。 再換方向練習。
練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側。
（1）俯臥撐屬於動力性練習， 下面介紹一種靜力性俯臥撐。
（2）面對牆站立， 兩臂前平舉， 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直， 上身前傾， 兩手掌扶牆， 指尖朝上。 屈肘， 上臂與前臂成90度角， 上身用力靠近牆， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身， 不使身體靠牆， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
3.肩部
打開房門， 站立於門框內， 兩臂下垂松握拳， 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開， 以拳抵住門框， 好像要將門框撐開一樣， 三角肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿， 兩手叉腰， 背闊肌繃緊， 向兩側張開， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
5.臂部
（1）坐於桌前， 兩手托住桌子下沿， 上臂與前臂成90度角， 好像要將桌子托起一樣， 肱二頭肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
（2）直立， 兩臂自然垂於體側， 兩手松握拳， 手背朝後。 兩臂直臂朝後上方抬起， 上身可略前傾， 兩臂抬至不能再抬為止， 肱三頭肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
（3）立姿或坐姿， 兩臂下垂， 兩手握拳， 手背朝後。 手腕盡力彎起， 前臂肌肉極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。 然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥， 腳踝部固定， 上身坐起， 上身與下肢間的角度大於90度， 腹直肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
（2）仰臥， 下肢和上身同時翹起成“V”字形， 腹直肌極度繃緊，
7.腿部
（1）半蹲， 大腿保持水準， 上身盡可能與地面垂直， 兩臂交叉抱於胸前， 股四頭肌極度繃緊， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
（2）坐姿， 腳尖點地， 腳跟儘量抬起， 小腿三頭肌極度繃緊， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
練肌肉的方法
俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體儘量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友，
不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。
練肌肉的方法
俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體儘量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友，
不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。
