鍛煉二頭肌的方法 好身材是練出來的

相信每一個男士都想擁有肱二頭肌， 因為肱二頭肌能給人強烈的力量感， 特別是女生看到男士的肱二頭肌會特別有安全感，

但是肱二頭肌不是那麼輕易就能擁有的哦！男士如何練肱二頭肌呢？下面給男士們介紹能高效、明顯地練出結實的肱二頭肌的方法！工具/原料：啞鈴、托墊。

步驟/方法：

1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌。 做法:身體處於坐姿或站姿， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠在身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍微停頓一會兒， 然後緩慢還原。 這樣重複做著， 每天堅持做， 對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意， 在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時， 組間要休息一分鐘左右， 上舉時吸氣， 放下呼氣。 2、借住托墊托臂彎舉。 做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上， 斜托彎舉， 將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，

這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。 3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉。

練肱二頭肌貴在堅持， 最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉， 只要你堅持，

分組做， 不要一下子能做多少就做多少， 比如一次能做80， 可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！4、勾手伸臂。 做法就是：站立雙腳打開約肩寬， 雙臂打開兩側至肩平， 雙手手指向上勾起， 雙手掌心向兩側外推出力， 控制20秒靜止， 放鬆時雙手手指下勾。 反復做6次為一組， 每次練習時做3-4組即可。 這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節， 塑造肱二頭肌線條， 增強肱二頭肌力量， 能高效練出結實的肱二頭肌哦！不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉， 但這並不意味著永遠不用這個動作， 恰恰相反， 任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。

每個肌群都至少需要一個複合練習。  肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底， 5組練習， 第1組做8次到力竭， 隨後4組做6次到力竭， 每一組都使用盡可能大的重量， 不用欺騙法則， 而是讓二頭肌做所有工作。 經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，

這是反傳統的做法， 但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。 具體做法是， 坐在凳上做， 並確保不把杠杆下放到觸及大腿。 我閉上眼睛， 不停地做， 直到無法堅持。