肌肉:muscle肌肉主要由肌肉組織構成。 肌肉組織由肌細胞(肌纖維)和結締組織組成。 肌細胞的形狀細長, 呈纖維狀, 故肌細胞通常稱為肌纖維。
1、複合組俯臥撐(水準, 上斜, 下斜)
練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。 練法:3組連續做, 組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬, 腿與背伸直, 兩腳併攏, 臂伸直, 鎖肘關節。 眼向前看, 不要看地, 下降身體至胸幾乎觸地, 保持背挺直, 然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行, 再用力撐起。 這個練習主要是練胸肌下部。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐, 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。 也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同, 但是在右手置於地面的同時, 左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。 慢慢下降身體直到左肩靠近左手, 然後用爆發力撐起身來, 使雙手有一個短暫的騰空。 在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉, 使左手落在地面, 而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體
練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。 在撐起身體, 兩臂伸直後身份向右旋轉, 右臂上舉, 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看, 短暫停頓後恢復開始姿勢, 換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同, 但兩手併攏支撐並有一點內旋, 使得拇指與食指形成一個三角型。 這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢, 防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式, 合理控制運動負荷。
無固定動作
我為何不能變壯?我整天都在吃而且練得也很辛苦, 但就是沒進展。 我需要吃什麼東西, 我需要吃什麼藥? 這類的理由我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力;他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。 但是, 如果你是那些少數真正想要變壯的人, 請你繼續讀下去。 首先:去買一些最近的健身雜誌,
法則一:瘦的人如何變胖?胖的人如何變壯?強壯的人如何變得更強壯?答案只有一個, 那就是 吃 ! 『可是我吃得很多了, 就是長不了肉。 我猜我的新陳代謝比較快。 』認真點--每個人都用這個藉口, 這完全是胡扯。 你想變壯嗎? 還是你只想抱怨你長不了肉?如果你想變壯, 就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。 如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的, 最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。 要長肉, 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長--成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。 要多少卡路里?
首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最後,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。 從明天開始,比你平日多吃500卡路里,儘量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎? 沒有? 那麼下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再增胖之後,再增加250-500卡路里。 方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每週超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。
法則二:訓練 好,你已經把卡路里塞到你的嘴裡了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃=不會長,吃+不訓練=長脂肪 簡單吧!要訓練增加肌肉,這裡有一些簡單的原則需要遵守:1.除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注:但是可以改變你長壯的部位)2.不要做有氧運動--沒有做訓練時儘量休息。3.你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要複雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之後,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4.保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之後成長,前提是--你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5.把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之後,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。
要長肉, 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長--成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。 要多少卡路里?首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最後,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。 從明天開始,比你平日多吃500卡路里,儘量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎? 沒有? 那麼下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再增胖之後,再增加250-500卡路里。 方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每週超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。
法則二:訓練 好,你已經把卡路里塞到你的嘴裡了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃=不會長,吃+不訓練=長脂肪 簡單吧!要訓練增加肌肉,這裡有一些簡單的原則需要遵守:1.除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注:但是可以改變你長壯的部位)2.不要做有氧運動--沒有做訓練時儘量休息。3.你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要複雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之後,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4.保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之後成長,前提是--你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5.把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之後,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。