腿臂伸展操
身體平躺， 雙腿抬高伸直， 左臂儘量往右腿方向伸展， 右臂舉高過右肩， 在做動作時留意下巴勿觸及胸膛。 左右臂交替輪流地做動作。
蔓藤花式操
右腿單腳站立， 屈曲雙臂抬高至齊肩位置。 右腿微曲， 在伸直雙臂的同時， 將左腿往身後伸展。 然後， 抬高右腿， 如是者左右腿交替做動作。
一手握啞鈴， 坐下， 雙腿張開至肩膀位置。 彎曲手臂直至啞鈴與地板成一直線的位置， 將手肘擱在大腿中央以作支撐。 掌心向上， 將啞鈴提高至距離肩膀約六寸的位置， 然後， 將啞鈴降低回原位， 最後做一個全面舒展雙臂的動作。
一隻手直握啞鈴， 使啞鈴與地板成垂直線。 將手臂舉高至頭頂位置， 再將手臂向上伸直， 另一隻手臂可從腦後或由前面托住舉高的手臂手肘， 以作支撐。 把啞鈴放低至手臂與身體成90度角的位置(再放低一點更好)，
