姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，
雙腳併攏。
雙手胸前合掌。
放鬆全身。
調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，
為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭， 雙臂分開與肩同寬。 稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器， 因此消除過多的脂肪， 並改善消化。 鍛煉手臂和肩部肌肉。 加強脊神經， 開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側， 或腳前的地上。 使用前額觸到雙腿， 但不要拉傷。 雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。 在最後位置時試收縮腹部， 最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病， 減少腹部多餘脂肪。 改善消化。 有助於消除便秘， 使脊柱柔軟， 加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：屈左腿， 使左腳朝前， 以便它靠近雙手。 同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：按摩腹部器官， 改善其活動功能。 加強兩腿肌肉， 得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，
雙腳併攏，
身體向前俯臥，
臀部翹在半空，
頭低下，
使它位於兩臂之間。
身體應成為三角形的兩條邊。
在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，
在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。 與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱， 因此進一步有助於脊柱的柔軟。 加強脊神經， 並向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地， 以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾， 雙膝， 胸部， 雙手和下巴觸地。 髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。 發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，
從腰部抬起身體。
頭朝後仰，
這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，
有助於從腹部器官擠出淤血。
這姿勢對所有胃病，
包括消化不良和便泌非常有用。
弓背鍛煉脊柱，
使肌肉柔軟，
使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八：騎馬式
做法：儘量向後伸出右腿。
同時屈左腿，
但左腳要保持原位。
兩臂保持伸直，
在原位上。
動作末尾時，
身體重量應當由兩手，
左腳，
右膝和右腳趾來支撐。
在最後姿勢時，
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
