體重指數計算公式 教你如何減肥

BMI是Body Mass Index 的縮寫， BMI中文是“體質指數”的意思。 BMI是世界衛生組（WHO）推薦的國際統一使用的肥胖分型標準。 BMI＝體重（千克）／身高的2次方。

體重指數的評價：
18.5以下 體重偏低 
18.5-25 健康體重(20-22為最健康) 
25-30 超重
30-39 嚴重超重 
40及40以上 極度超重
運動減肥法簡介： 
運動減肥最健康， 但不能馬上見效， 所以運動減肥必須持之以恆， 走一小時的路或台大運動場慢跑十二圈(半小時) 才能把它燒完， 這是運動減肥的難處。 更何況運動後胃口大開， 輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量， 因此， 很多人運動後體重不減反增。
運動還必須配合節食， 才能有效燃燒體內多餘的脂肪， 減肥也才會有效；但只憑節食就能有效減肥。 節食減肥的最初二周， 體重下降得最快， 但節食越久， 減去的體重會越來越少。 節食減肥滿六個月後， 人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率) 會滑落四成， 人體內脂肪燒得越來越慢， 體重越來越難下降。 人類到了中年開始老化後， 也是由於基礎代謝率變慢， 才使脂肪在體內堆積而長胖；經常運動的人在停止運動後， 也是基礎代謝率變慢而積肥長胖。
運動能提高基礎代謝率， 使體內脂肪迅速燃燒， 每次運動後， 人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時， 故二天運動一次(或每週運動三次)， 每次半小時以上， 使身體燒掉三百卡以上的熱能， 就能使人體的基礎代謝率不至減緩， 此時又一面節食， 人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。  
如每次運動只十五分鐘， 則燒掉的是糖類， 燒不掉脂肪；運動半小時後， 才會開始燃燒較多的脂肪， 每次運動的時間越久， 燒掉的脂肪越多， 這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。 相反的， 暫態爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪， 故這類運動對減肥無益。
人體預存的ATP能量只能維持15秒， 跑完一百公尺後就全部用完， 跑二百公尺時後面的一百公尺， 必須由血糖在無氧狀態下， 迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量， 其副產品是乳酸。 跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、網球和足球等運動， 是利用血糖無氧分解所提供的能量， 故運動後肌肉裡累積大量乳酸， 乳酸是運動後引起肌肉 痛的物質。 這類運動所需的血糖由澱粉提供， 故也燒不到脂肪， 對減肥無益。
血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量， 只能維持四十秒， 跑完四百公尺後就全部用完。 跑八百公尺時， 後面的四百公尺， 必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下， 合成新的熱能物質ATP來提供能量， 而血糖由澱粉分解後供應， 血脂肪酸由脂肪分解後供應， 血氨基酸由蛋白質分解後供應， 這整個過程需要氧氣， 也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP， 供應後段運動所需的熱量， 這後段的運動就是有氧運動。  
跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳擊等運動， 都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質， 故此類運動的後段都是有氧運動， 作為有氧運動， 心率一般在130次／分為最佳。 運動的前段大約五分鐘先燒澱粉， 運動持續越久會燒掉越多的脂肪， 只要持續半小時至一小時， 所消耗熱量的五成， 就由燃燒脂肪來供應， 如不節食， 即使一小時的有氧運動， 只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪， 燒不到人體內積存的脂肪， 對減肥仍然無益；節食後， 一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。
如何游泳能減肥

游泳是一種全身性運動， 不但可以減肥， 還可提高你的心肺功能， 還能鍛煉你幾乎所有的肌肉， 尤其是堅持有規律的強化訓練， 幾個月的功夫就能使你"脫胎換骨"。 在水中人的骨骼得到了充分的放鬆， 可以有機會"伸一下懶腰"， 這對於保持挺拔的身體很有好處， 對於正在長身體的青少年， 經常堅持游泳鍛煉可以讓你的長成一個"高個子"。  

游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再遊游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。

人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多餘的脂肪，也會悄悄的"溶解在水中"。 

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計畫地進行鍛煉：初練者可以先連續遊3分鐘，然後休息1－2分鐘，再遊2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地遊10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次遊20分鐘……，直到增加到每次遊30 分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。 
游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對於比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由於游泳對於肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說游泳可以把胖人遊瘦了，把瘦人遊胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。
鑒於上述的原因，肥胖者確實可將游泳減肥作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。

游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再遊游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。

人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多餘的脂肪，也會悄悄的"溶解在水中"。 

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計畫地進行鍛煉：初練者可以先連續遊3分鐘，然後休息1－2分鐘，再遊2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地遊10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次遊20分鐘……，直到增加到每次遊30 分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。 
游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對於比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由於游泳對於肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說游泳可以把胖人遊瘦了，把瘦人遊胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。
鑒於上述的原因，肥胖者確實可將游泳減肥作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。