三角肌前束作用你知多少 它的練習要點分享給你

三角肌俗稱“虎頭肌”， 因為它的形狀凸出上臂， 酷似虎頭， 而且發達的三角肌體積比較大， 顯得很威猛， 所以它也是力量的象徵。 練好三角肌， 可以增加肩部寬度。 位於肩部， 呈三角形。 起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡， 肌束逐漸向外下方集中， 止於肱骨三角肌粗隆。 肱骨上端由於三角肌的覆蓋， 使肩關節呈圓隆形。 如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮， 則可形成“方形肩”體征。 三角肌是肌肉注射的部位之一。 作用：主要是使肩關節外展， 其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

怎樣鍛煉三角肌前束

步驟/方法
推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。

1.各種推舉練習的要點：
1、坐姿推舉要用80－85度角的上斜板， 背部完全貼靠在上斜板上。
2、做杠鈴或器械推舉時， 採用超過肩寬數釐米的握距。
3、開始推舉時， 試著保持肘部向後， 接近固定（頂點）時， 肘部與兩手基本在同一平面內。
4、停止上推時只做短暫固定， 因此時三頭肌隨大部分負荷。
5、從頂點下降時， 肘部稍後後。
6、還原到開始位置時不要間歇， 接著做下一次
7、練習過程中保持手腕緊張， 手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。
9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械

10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂， 頂點暫停時身體仍保持靜止。

2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做， 兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提， 試用肩峰觸耳垂， 稍停， 然後緩慢控制還原。