先簡單介紹一下這個越來越流行的腹肌撕裂者的背景吧。 這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。
這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。 如今這個P90X已經出到了第3個系列(P90X3是2013年底出版的), 也使它的創造者(也就是視頻中的教練)Tony Horton在健身群眾中大紅大紫。 P90X一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能, 燃燒體脂, 減肥健身, 而且男女都適用!~
官方給出了一些90天鍛煉前後對比的照片, 我相信除非你每天嚴格按照整套鍛煉計畫, 包括裡面給出的食譜, 堅持3個月, 才有可能接近那種鍛煉成果;但無論如何, 堅持鍛煉, 適當控制飲食, P90X是肯定對健身有很大的幫助的(否則也不會有那麼大的影響力是吧)
系列第一部中的腹肌撕裂者(Ab Ripper X),
為了讓初學者們做得開心, 也出於對Ab Ripper的喜愛, 本人把視頻中的各組動作截圖, 將關鍵動作簡單講解, 希望對大家有説明(動作不規範的話可是白費力氣還會傷到腰啊~)看完了就開練吧!
做這個練習, 只需要一個墊子。
In & Outs (屈伸) - 25個
難度:*
熱身動作, 注意不要含胸太厲害, 整組動作直到做完, 腿都不要放回地面上, 保持腹部肌肉緊張程度。
Bicycles(自行車踏步)- 正反向各25圈
難度:**這是任何腹肌鍛煉都有的標準練習。 伸出的腿儘量伸直, 彎起的腿儘量劃個大圈, 避免做成兩腳來回亂踹的樣子。 。 動作本身沒難度, 不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧, 堅持!
Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙)- 25個
難度:**
熱身動作的最後一組, 做到這兒, 如果你的墊子不夠厚的話, 你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是, 整組動作腳儘量不要著地;腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
Cross/wideLeg Sit-ups (盤腿/叉腿仰臥起坐)- 25個
難度:***
真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易(杠杆原理), 盤腿的做法稍微費力一點(不過也沒太過分)。 一開始胳膊伸向天花板,
Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。 。 。 )– 25個
難度:****
如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作, 但做得標準與否會導致鍛煉結果的天壤之別。
平躺下來, 手掌著地, 抬起右腿伸直, (關鍵!)左腿也要離開地面, 然後聽著Tony數數再換腿。 難點在於抬起來的腿要伸直,落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的,再回過來做一組不著地的,就知道差別有多大了。
Hip Rock & Raise (揺臀翹屁股) - 25個
難度:**
比上個動作稍微輕鬆一點,這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣,躺下舒服著。然後膝蓋彎曲,兩個腳掌對起來,兩腿弄成一個漫畫裡青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變(也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變),整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直後,翹屁股!不用抬得太高,剛剛離開地面就好,如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸),否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量,沒有什麼鍛煉效果了。
PulseUp – Heels to Heaven(腳跟朝天) - 25個
難度:****
這個動作本身不難,難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..還是接著躺著,這次兩腿並直(越直越好,一開始有點彎曲也沒辦法),然後儘量保持腿的位置不變,用腰腹的力量抬屁股,雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快,不能用慣性處理;下落的時候也要控制腰腹,不要一下就砸下來,否則白做。
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個(或26個)
難度:*****
整套Ab Ripper最難的動作來了!
如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了,還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up,我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了!
這組動作也比較複雜(相對來說),其實是兩個動作:V型仰臥起坐和卷腹。
動作從卷腹開始,呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過程中,雙腿也跟著抬上去,大概和地面呈45度角,然後馬上再抬起身,用雙手去勾雙腳!這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢,可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來,沒關係,但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的,不行了躺下歇會接著做;如果一開始就為了湊數,而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部,那還是去幹點別的,別自己騙自己了。
Oblique V-Ups(腹斜肌仰臥起坐) – 50個(兩邊各25個)
難度:***
好了好了,上一組動作完成後就輕鬆了,這是倒數第三個動作,也算看到希望了。。
這個動作基本沒有難度,鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。
一開始側躺著,一手枕頭,一手撐地,然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
Leg Climbs(爬腿)- 24個(兩邊各12個)
難度:** (也可以是****)
這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星,完全看你對自己多狠。。
簡單版:如果前幾個動作真把你累壞了的話,就做這個簡單版吧:沾地的腿彎曲著,膝蓋後邊位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要儘量伸直,動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去,這裡當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一邊做12個,然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖裡Tony這樣,然後手扯3下爬上去,做完之後基本是感覺不到什麼的(當然,初學者可從此開始)
困難版:
沾地的腿彎曲,腳離屁股的距離越近越困難,然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳!難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。
Mason Twist(梅森扭轉) -40-50個
難度:***
最後一個動作了,finish strong!
坐到墊子上,雙腿抬起(有點彎曲沒關係),雙手握成一個大拳頭,然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作(腹部、側腹部、腰部、腿),但前提還是你要做得標準,不要就來回把兩隻胳膊甩來甩去就完了,二是要真正扭轉自己的腰部,同時還要保證身子不倒下去,腿不落下去。
休息
難度:沒難度
恭喜你自己吧!如果跟著Tony完全做下來,你就是在15分鐘內完成了349個腹肌鍛煉的動作!剩下的事情就是要拉伸恢復一下了(非常重要,不要省略!),讓緊張的肌肉回復鬆弛,第二天不會感到肌肉過於僵硬(一開始的幾次,酸痛是肯定的),對於持續的鍛煉是很關鍵的。
難點在於抬起來的腿要伸直,落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的,再回過來做一組不著地的,就知道差別有多大了。
Hip Rock & Raise (揺臀翹屁股) - 25個
難度:**
比上個動作稍微輕鬆一點,這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣,躺下舒服著。然後膝蓋彎曲,兩個腳掌對起來,兩腿弄成一個漫畫裡青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變(也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變),整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直後,翹屁股!不用抬得太高,剛剛離開地面就好,如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸),否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量,沒有什麼鍛煉效果了。
PulseUp – Heels to Heaven(腳跟朝天) - 25個
難度:****
這個動作本身不難,難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..還是接著躺著,這次兩腿並直(越直越好,一開始有點彎曲也沒辦法),然後儘量保持腿的位置不變,用腰腹的力量抬屁股,雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快,不能用慣性處理;下落的時候也要控制腰腹,不要一下就砸下來,否則白做。
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個(或26個)
難度:*****
整套Ab Ripper最難的動作來了!
如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了,還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up,我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了!
這組動作也比較複雜(相對來說),其實是兩個動作:V型仰臥起坐和卷腹。
動作從卷腹開始,呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過程中,雙腿也跟著抬上去,大概和地面呈45度角,然後馬上再抬起身,用雙手去勾雙腳!這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢,可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來,沒關係,但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的,不行了躺下歇會接著做;如果一開始就為了湊數,而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部,那還是去幹點別的,別自己騙自己了。
Oblique V-Ups(腹斜肌仰臥起坐) – 50個(兩邊各25個)
難度:***
好了好了,上一組動作完成後就輕鬆了,這是倒數第三個動作,也算看到希望了。。
這個動作基本沒有難度,鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。
一開始側躺著,一手枕頭,一手撐地,然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
Leg Climbs(爬腿)- 24個(兩邊各12個)
難度:** (也可以是****)
這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星,完全看你對自己多狠。。
簡單版:如果前幾個動作真把你累壞了的話,就做這個簡單版吧:沾地的腿彎曲著,膝蓋後邊位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要儘量伸直,動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去,這裡當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一邊做12個,然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖裡Tony這樣,然後手扯3下爬上去,做完之後基本是感覺不到什麼的(當然,初學者可從此開始)
困難版:
沾地的腿彎曲,腳離屁股的距離越近越困難,然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳!難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。
Mason Twist(梅森扭轉) -40-50個
難度:***
最後一個動作了,finish strong!
坐到墊子上,雙腿抬起(有點彎曲沒關係),雙手握成一個大拳頭,然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作(腹部、側腹部、腰部、腿),但前提還是你要做得標準,不要就來回把兩隻胳膊甩來甩去就完了,二是要真正扭轉自己的腰部,同時還要保證身子不倒下去,腿不落下去。
休息
難度:沒難度
恭喜你自己吧!如果跟著Tony完全做下來,你就是在15分鐘內完成了349個腹肌鍛煉的動作!剩下的事情就是要拉伸恢復一下了(非常重要,不要省略!),讓緊張的肌肉回復鬆弛,第二天不會感到肌肉過於僵硬(一開始的幾次,酸痛是肯定的),對於持續的鍛煉是很關鍵的。