臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。 上臂肌包繞在肱骨周圍， 形成前後兩群。 前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌， 它是屈肌群， 其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。
1杠鈴彎舉 兩腳開立同肩寬， 兩臂握杠鈴自然下垂， 一般採用與肩同寬的中 握距， 掌心朝前。 利用肱二頭肌的收縮力， 屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊， 稍停， 再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴， 循原路 線徐徐放下。 彎舉時吸氣， 放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。 做動作時身體不得前後晃動。
2啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬， 兩臂自然下垂， 兩手掌心朝前持啞鈴， 輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前， 肱二頭肌極度繃緊， 腕部朝大拇指方向扭轉， 稍停， 用肱二頭肌的力量控制住啞鈴， 循原路線徐徐放下。 彎起時吸氣， 放下時呼氣， 意念應集中於肱二頭肌。 做動作時， 身體不得前後晃動。 屈臂彎起過程中， 上臂應緊貼體側；下落時， 臂部一定要完全伸直， 待二頭肌充分伸展後， 再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，
3坐姿彎舉 坐姿， 上身稍前傾， 一手掌心朝上持啞鈴， 自然下垂於兩腿間， 持鈴臂靠在同側大腿上， 另一手按於另側大腿上。 屈臂將啞鈴彎舉至肩前， 肱二頭肌極度繃緊， 手腕朝大拇指方向扭轉， 稍停， 再以肱二頭肌控制住啞鈴， 徐徐下落至兩腿間。 在啞鈴彎舉和放下時， 持鈴臂始終緊靠同側大腿， 彎起時吸氣， 放下時呼氣。 鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。 持鈴臂下落時， 臂部一定要完全伸直， 待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上 手背朝前握單杠， 握距同肩寬或比肩稍窄， 兩臂完全伸直， 身體懸垂。 用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起， 使下頦超過橫杠， 肱二頭肌極度繃緊，
杠鈴頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬， 兩手將杠鈴舉至頭頂， 雙臂伸直， 手背朝前。 然後屈肘， 用肱二頭肌的力量控制住杠鈴， 徐徐下落至頸後。 接著， 用肱三頭肌的收縮力， 將杠鈴向前上方舉起， 直至兩臂完全伸直， 手腕外翻， 肱三頭肌極度繃緊， 稍停， 再屈肘重做。 上舉時吸氣， 下落時呼氣。 鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。 做動作時上臂應緊貼耳側， 若上臂前移或向兩側分開， 鍛煉效果均差。 應保持直立挺胸姿勢， 不得弓腰駝背。 本動作也可採用手背朝後的握杠法。
4起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。
動作過程
兩上臂貼近兩耳， 保持豎直， 不搖動。 收縮三頭肌， 逐漸伸展肘關節， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 三頭肌徹底收緊。 靜止一秒鐘， 再屈肘， 讓前臂徐徐下垂到開始位置， 使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣， 屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
5起始姿勢
向前屈體， 單手握啞鈴， 另一手撐開或一手扶膝後腿上， 讓握鈴的上臂貼靠身側， 與上體平行。 屈肘， 讓前臂自然下垂。
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
6平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
7上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴儘量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
8雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
6平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
7上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴儘量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
8雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
