拉伸大腿前側
拉伸腿單腿跪於墊子上， 腳背放平在墊子上。 支撐腿往前一大步， 上身、髖骨隨支撐腿前移， 使跪於墊子上的腿，
保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側
同前， 拉伸腿單腿跪於
墊子上。 支撐腿往前一大步， 上身、髖骨隨支撐腿前移。 同側的手向後捉住拉伸腿腳踝處， 將腳踝拉向臀部。 被拉伸大腿前側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸
拉伸大腿外側
半下蹲。 拉伸腿橫向擱
在支撐腿上， 膝蓋走向地面。 上身前傾保持平衡， 手可以拉住輔助物， 或是自然下垂。 被拉伸大腿外側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿外側
拉伸腿橫向放置於身體前側,
消退盡力與身體方向成直角,非拉伸腿在身體後側伸直， 膝蓋以下貼住地面， 腳背放平。 上身前傾俯向地面，
拉伸大腿後側
可仰臥於瑜伽墊上， 整個後背完整地接觸墊子， 肩部放鬆。 支撐腿自然彎曲支於地面， 膝蓋指向天空。 拉伸腿向頭頂方向舉起， 手捉住腳踝處或小腿處， 膝蓋儘量保持平衡。 保持幾個呼吸節拍後可加深腿部的往下拉的力度， 用力時吐氣， 直到你當時的最大承受度。 被拉伸大腿後側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿後側
上一個動作的升級版。 在前一個動作的基礎上， 支撐腿用力伸展平舉， 稍稍離開地面並始終不落回地面。 手肘向下彎曲， 使上身去貼向大腿。 下顎內收貼向脖子至一個雞蛋的距離， 以防脖子酸痛。 這就是瑜伽的一個動作。 被拉伸大腿後側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
韌帶強勁者， 也可直接選用一字開來拉伸大腿後側。
拉伸大腿內側
可選擇欄杆等物體做輔助。 身體
貼近輔助物，
注意始終保持呼吸
拉伸大腿內側
可在瑜伽墊上進行。 側弓步， 或支撐
腿屈膝成跪臥狀， 上身前傾俯身向地面。 拉伸腿往側面遠處伸展， 大腿小腿保持成直線， 大腿內側指向地面。 韌帶強勁的， 也可將此動作提升至八字開， 上身需俯身臥向地面。 被拉伸大腿內側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸小腿後側
可選擇臺階狀物體做輔助。 拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上， 後半部分懸空於臺階之外， 並放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓。 如有支撐物體可以依靠， 非拉伸腿可以放鬆懸在臺階外， 以加深拉伸作用力。 沒有支撐物可扶時， 可或如右圖， 另一條腿自然平踏於臺階上， 身體略前傾以保持平衡。 被拉伸小腿後側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸小腿後側
如沒有臺階類物體可以借助，也可以用固定
的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物體。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸
拉伸小腿後側
也可不借助任何輔助物，非拉伸
腿往身體前方做弓步。拉伸腿腳的方向與身體方向一致，腳跟踩向地面。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側
拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，
手捉住伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸小腿後側
如沒有臺階類物體可以借助，也可以用固定
的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物體。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸
拉伸小腿後側
也可不借助任何輔助物，非拉伸
腿往身體前方做弓步。拉伸腿腳的方向與身體方向一致，腳跟踩向地面。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側
拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，
手捉住伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸。
