如何擁有清純美腿 幾招讓你輕鬆曬美腿

現如今， 一到夏天， 到了各種裙子， 短褲的季節， 每個人都開始了曬腿， 曬身材的時刻， 可總有些姑娘們覺得害羞， 覺得自己腿型不漂亮， 駕馭不了各種衣服， 其實想要擁有一雙堪比模特一般的修長美腿是很多女孩子的夢想， 很多美眉也想要通過運動的方式來鍛煉美腿， 可又不瞭解哪些運動可以做到， 下面我們就來教你如何擁有一雙修長額美腿。

快蹲
雙腿張開站立， 張開角度應比臀部寬， 腳尖向外， 雙手交叉放在頭部後。 調整好自己的重心。 想像是要去坐一張椅子， 然後在吸氣的同時下蹲。 腳後跟用力， 並且要時刻監測你膝蓋下蹲的幅度不能超過你的腳尖。 盡你的最大努力下蹲， 然後在呼氣的同時利用腳後跟的力氣回到起始動作。 做的時候記得抬頭挺胸， 兩眼直視前方。
注意：盡你最快的速度做這組動作10~15個。
跑步
避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，

特點是強度低， 有節奏， 持續時間較長。 跑步時還要注意時間和速度， 一般有氧練習的時間至少需要30分鐘， 最多可進行1~2小時。 速度不能太快， 把心率控制在有氧運動的心率範圍內， 但也不能太慢， 否則起不到鍛煉的作用。

游泳
人在游泳時， 通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中， 全身鬆弛而舒展， 使身體得到全面、勻稱、協調的發展， 使肌肉線條流暢。 在水中濾動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊新， 降低了骨骼的老損機率， 使骨關節不易變形。 水的阻力可增加人的運動強度， 但這種強度， 又有別於陸地上的器械訓練， 是很柔和的， 訓練的強度又很容易控制在有氧域之內， 不會長出很生硬的肌肉塊， 可以使全身的線條流暢， 優美。 所以對於要在水中保持運動的雙腿， 作用特別大， 當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦。
跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。 它除了擁有濾動的一般益處外， 更有很多獨特的優點。 跳繩每半小時消耗熱量四百卡。 是一項健美運動， 對心肺系統等各種臟器、協調新、姿態、減肥等都有相當大的幫助， 是一項老少皆宜的運動。 不間斷地跳繩10分鐘， 和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多， 是一種低耗時高耗能的有氧運動。 長期堅持可以令雙腿變得緊致。
騎自行車
騎自行車是一項有氧運動， 而對於瘦腿還具有良好的效果。 騎自行車能夠使到腿部曲線修復， 延緩腿部肌肉的形成。 如果每天一個小時， 專門練習坡多的路段。 爬坡頻率提高， 這樣2個月下來， 你的雙腿就會變得瘦長， 但是記住運動完後， 一定時間內不能坐， 儘量站。 站到汗流得差不多就可以了。
深蹲：兩腿略比肩寬分腿直立， 深蹲， 反復此動作， 20-30個/組。  
提示：兩腳尖略比肩寬分腿直立， 運動中儘量挺直腰腹部， 深蹲時保持大腿與地面平行， 可收緊大腿和臀部， 兩臂前舉或叉腰保持平衡。 也可懷抱瓶裝礦泉水、書本、沙袋等物負重。
跪姿：單腿跪立靠背椅上， 挺直上身， 收緊腰腹臀部。 運動腿懸空小腿屈伸， 稍後換腿交替進行， 20-30個/腿/組。  
提示：雙手扶住椅背作支撐， 將膝關節為軸做小腿屈伸動作， 大腿始終處於靜止並豎直于地面不用高抬， 小腿屈伸至大腿後側， 使臀部肌肉感覺緊繃即可。

直立：手扶支撐物直立，右腿外側抬高，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿外側及臀部感覺緊繃即可。運動中控制腿部不要甩腿。
直立：手扶支撐物直立，運動腿內側收，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿內側及臀部肌肉感覺緊繃即可。
俯臥：兩腿並緊往後抬高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可，靜止動作60秒，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：此動作可借助合適的傢俱，使小腹以下的身體處於懸空，動作中兩腿一定要並緊。由於是靜止動作，兩腿會因為疲勞而回落，要始終保持大腿和臀部的緊繃感（如果確實無法承受靜止訓練力度的練習也可做兩腿交替練習）。
側臥：右肘部支撐側臥，左腿外側抬，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，抬起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。
側臥：右肘部支撐側臥，右腿內側上抬，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：此動作和外側腿屬互補，應注意的細節相似。身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，抬起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。 內側腿抬起高度有限，需很好掌控。

直立：手扶支撐物直立，右腿外側抬高，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿外側及臀部感覺緊繃即可。運動中控制腿部不要甩腿。
直立：手扶支撐物直立，運動腿內側收，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿內側及臀部肌肉感覺緊繃即可。
俯臥：兩腿並緊往後抬高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可，靜止動作60秒，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：此動作可借助合適的傢俱，使小腹以下的身體處於懸空，動作中兩腿一定要並緊。由於是靜止動作，兩腿會因為疲勞而回落，要始終保持大腿和臀部的緊繃感（如果確實無法承受靜止訓練力度的練習也可做兩腿交替練習）。
側臥：右肘部支撐側臥，左腿外側抬，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，抬起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。
側臥：右肘部支撐側臥，右腿內側上抬，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。 
提示：此動作和外側腿屬互補，應注意的細節相似。身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，抬起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。 內側腿抬起高度有限，需很好掌控。