腰背脊鍛煉 預防腰椎間盤突出

長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長， 並使得其彈性下降、勞損、力量下降， 可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成（骨質增生）、小關節增生肥大， 甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄， 從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。 平時堅持進行腰背肌的鍛煉， 有助於維持及增強脊柱的穩定性， 從而延緩脊柱勞損退變的進程， 可以有效地預防腰痛的發生。
步驟/方法
1燕飛法：俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。  
頸腰背部肌肉的鍛煉方法
2小燕飛法：俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。
頸腰背部肌肉的鍛煉方法
3三點支撐法：仰臥， 去枕屈膝， 將腹部及臀部儘量向上抬起， 依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量， 抬到最高點後保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。
頸腰背部肌肉的鍛煉方法
4五點支撐法：仰臥， 去枕屈膝， 將腹部及臀部儘量向上抬起， 依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量， 抬到最高點後保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。

注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法， 不要勉強。 年齡較大的人， 剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下， 熟練以後再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐；
2、鍛煉的次數和強度因人而異， 每天可練習十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 循序漸進， 逐漸增加；如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適， 應適當減輕鍛煉量， 或暫停鍛煉；
3、鍛煉時不要猛然用力， 以防扭傷；
4、如果是腰腿痛急性發作期， 則不適合進行此項鍛煉。
鍛煉腰背肌和腹肌可以得到強壯的肌肉來支撐保護腰椎， 減輕由於腰椎退變而導致的節段性不穩， 是預防 腰椎間盤突出 的良好措施， 仰臥在床上抬上身、抬臀、仰臥起坐， 都能達到鍛煉效果。
1、抬上身：俯臥在床上， 雙上肢伸直放在身體兩側， 上身用力抬起約10cm， 同樣堅持3～5s放下， 如此反復10下， 依此方法每天做3次
2、抬臀：仰臥在床上， 雙膝彎曲把腳放在床上， 而後用力將臀部抬起， 離開床面約10cm， 這時會感到腰背肌在用力。 堅持約3～5s放下， 如此反復10下。 依此方法每天做3次。

3、仰臥起坐：仰臥， 兩腿併攏， 兩手上舉， 利用腹肌收縮， 兩臂向前擺動， 迅速成坐姿， 上體繼續前屈， 兩手觸腳面， 低頭；然後還原成坐姿。 如此連續進行。 每次做10次， 每天3次。

第四軍醫大學唐都醫院李維新教授告誡大家：腰背肌鍛煉應循序漸進， 且不宜用力過猛， 如次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 常預示強度過大， 應及時減少運動量或停止鍛煉， 已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀的患者應儘量避免腰背肌鍛煉， 及時去脊柱神經外科就診。
醫院經常接觸兩類病人， 一是呼吸道感染， 另外一類就是腰痛病人， 年齡多數集中在30-65歲， 但是現在越來越多的年輕人也開始腰痛， 腰痛仿佛成了一種生活常態，就像感冒一樣正常了。
造成腰痛的直接或間接原因大概60多種，病理上常見的腰痛問題有椎間盤突出，骨關節炎，強直性脊椎炎，關節骨裂。然而，除去一些直接的病理現象，相當一部分的病人因為不能從核磁共振或CT或醫生的經驗中精准辨別出造成腰痛問題的解剖學原因，於是被醫院定位為肌肉勞損和肌肉拉傷，告知回家休息養著，或者練練飛燕（就是俯臥兩頭起的動作，可能有人有類似的經驗）這樣的結果就是腰痛遲遲得不到緩解，而且不久後者一批新的要椎間盤突出患者出現了。
其實這不是醫院的錯，醫院已經行使了他們的責任，你最多只能責怪醫院的醫療技術不夠完善或某個大夫不負責任。當我們更深的瞭解腰痛問題的根源時，你會發現只有自己才能拯救自己，大夫和私人教練只是給你建議，監督或者某種程度的引導而已。
即使導致腰痛的原因雖然說有60多種。但大部分病因可以歸結為5類：舉重物，突發性的意外傷害，肥胖，不良情緒，不良生活姿態和運動姿態。而根本原因其實只有1個：關節超負荷。
不用解釋的是舉重物導致腰椎超過正常負荷而受傷，和突發性的意外傷害
左側是正常體態，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相當於你的脊椎上掛了一個大鐵球，把你的上半身向前向下，當然你不可能以上身前傾的姿態走路，於是你抬頭挺胸，頸椎和胸椎一定程度上回到了原來的位置，但是由於肚子上那堆肉，你的骨盆位置依舊是趨向于向前向下，腰椎也過度前屈並且失去了下端的支撐，一旦失去支撐就會超出正常負荷，時間一長就腰痛，並且下背部肌肉收縮過緊同樣導致了腰痛。這就如右圖所示，所謂的骨盆前傾姿態，導致腰痛。因此針對肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉減掉，腰椎壓力就小，腰痛就緩解了，就這麼簡單。

腰痛仿佛成了一種生活常態，就像感冒一樣正常了。
造成腰痛的直接或間接原因大概60多種，病理上常見的腰痛問題有椎間盤突出，骨關節炎，強直性脊椎炎，關節骨裂。然而，除去一些直接的病理現象，相當一部分的病人因為不能從核磁共振或CT或醫生的經驗中精准辨別出造成腰痛問題的解剖學原因，於是被醫院定位為肌肉勞損和肌肉拉傷，告知回家休息養著，或者練練飛燕（就是俯臥兩頭起的動作，可能有人有類似的經驗）這樣的結果就是腰痛遲遲得不到緩解，而且不久後者一批新的要椎間盤突出患者出現了。
其實這不是醫院的錯，醫院已經行使了他們的責任，你最多只能責怪醫院的醫療技術不夠完善或某個大夫不負責任。當我們更深的瞭解腰痛問題的根源時，你會發現只有自己才能拯救自己，大夫和私人教練只是給你建議，監督或者某種程度的引導而已。
即使導致腰痛的原因雖然說有60多種。但大部分病因可以歸結為5類：舉重物，突發性的意外傷害，肥胖，不良情緒，不良生活姿態和運動姿態。而根本原因其實只有1個：關節超負荷。
不用解釋的是舉重物導致腰椎超過正常負荷而受傷，和突發性的意外傷害
左側是正常體態，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相當於你的脊椎上掛了一個大鐵球，把你的上半身向前向下，當然你不可能以上身前傾的姿態走路，於是你抬頭挺胸，頸椎和胸椎一定程度上回到了原來的位置，但是由於肚子上那堆肉，你的骨盆位置依舊是趨向于向前向下，腰椎也過度前屈並且失去了下端的支撐，一旦失去支撐就會超出正常負荷，時間一長就腰痛，並且下背部肌肉收縮過緊同樣導致了腰痛。這就如右圖所示，所謂的骨盆前傾姿態，導致腰痛。因此針對肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉減掉，腰椎壓力就小，腰痛就緩解了，就這麼簡單。