初始練習者力量不佳, 可選擇長凳、床等生活傢俱,
動作的一般過程為:雙手分別握杠, 兩臂支撐在雙杠上, 頭正挺胸頂肩, 軀幹、上肢與雙杠垂直, 屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。 肘關節慢慢彎屈, 同時肩關節伸屈, 使身體逐漸下降至最低位置。 稍停片刻, 兩臂用力撐起至還原。
動作要求
1.下放的速度要慢,
並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動,
要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏
下放2秒左右,
靜止1——2秒,
撐起2秒。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作, 不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大, 寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰, 身體呈反弓形, 使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊, 下放時也不要外張,
不適合做雙杠臂屈伸的人仕
如果你試過肩脫臼或肩分離創傷, 又或者是超重的話, 最好避免這動作. 最後, 如肩膀感到疼痛或不適, 就要停止這動作, 千萬不要忍痛的 “熬過去”.
注意此胸部及前三角肌伸展動作會伸展到肩關節囊及韌帶, 所以幅度不要太大, 如果曾有這些組織的創傷, 要避免過量的伸展.