動作步驟：
1, 自然站立， 雙腳與肩同寬， 雙手叉在髖部。
2, 吸氣， 把骨盆向前推， 頭部、腰部順勢向後彎。3, 呼氣， 緩慢地向後彎曲腰身， 頸部伸直， 雙手位置不變。
4, 雙臂伸直並向後伸展， 並彎屈膝蓋， 帶動身體繼續後彎， 直至雙手掌心放在 地上。 保持自然呼吸， 堅持這個姿勢。
吸氣， 腰部用力將身體抬起， 同時手掌離地。 慢慢恢復自然站姿。
美容、美體功效：消除臀部多餘脂肪， 塑造緊實、上翹的臀部。
纖細腰肢， 美化腰臀曲線和手臂的線條。
促進全身血液迴圈， 滋養全身的肌膚.讓人容光煥發。
健康功效：後彎的好處很多， 最大的好處是讓人精力充沛。 讓頭腦輕鬆愉悅， 全身活力十足， 有效緩解壓力。
矯正駝背等不良姿勢。
消除肩部的酸脹疼痛， 起到預防肩周炎等疾病。
增進血液迴圈， 使脊柱、髖關節和肩關節都得到放鬆、補養、增強。
腹肌得到加強， 骨盆得到滋養， 腺體活動也得到調整。 對因經前緊張症引起的腹部不適有極好的療效。
替代體位：背對牆約70釐米， 兩臂高舉過頭， 向後方彎腰， 兩掌靠牆上（指尖指向地板）。 把骨盆推向前方， 兩手撐住牆壁， 逐寸向地面移動， 直至達到地面為止。
借助於牆壁的輔助， 可以更容易地完成體位， 逐步試著減少地使用牆壁， 直到完全不用牆壁也能完成整個練習。
有高血壓及眩暈症的人不宜做此式， 如雙臂無力， 亦可將頭著地輔助平衡， 但 不可將重心放於頭部。 動作步驟:1, 仰臥， 雙腿伸直， 雙手掌心向下， 放於體側。
2, 兩膝彎曲， 腳跟緊貼臀部， 腳掌著地， 兩腳稍微分開。 抬起雙臂， 將雙手放於耳側的地面上， 指尖朝向腳的方向， 手掌撐地。
3, 呼氣， 向上拱背， 將髖部、腹部與胸部向上抬起， 雙手與雙腿向下用力。
4, 繼續向上抬起身體， 直至身體重量全由雙手和雙腿支撐。
纖細腰肢， 美化腰臀曲線和手臂線條。
促進全身血液迴圈， 滋養全身的肌膚， 讓人容光煥發。
健康功效:對因經前緊張症引起的腹部不適有極好的療效。
矯正駝背等不良姿勢。 消除肩部的酸脹疼痛， 起到預防肩周炎等疾病。 舒緩氣管、喉嚨的不適。
脊柱、髖關節和肩關節都得到放鬆、補養、增強。
腹肌獲得加強， 骨盆得到滋養， 腺體活動也得到調整。
讓頭腦輕鬆愉悅， 全身話力十足， 有效緩解壓力。
