練武術的基本功練習方法 教你練武如何強身健體

基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。 腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫;肩功表現的是肩關節柔韌性、活動範圍的大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。

腿功 
1.正壓腿
面對一定高度的物體， 左腳跟放在物體上， 腳尖勾起， 兩腿伸直， 兩手扶按在左膝上， 或用兩手抓握左腳， 然後上體立腰向前下方振壓， 用頭頂儘量觸及腳尖。 兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直， 立腰挺胸前壓。
武術的基本功練習方法
2.側壓腿
右腿支撐站立， 左腳從體側放置到一定高度的物體上， 腳尖勾起， 右臂上舉， 左掌立於胸前， 兩腿伸直， 腰部挺立， 上體向左側下振壓， 振壓幅度要逐漸加大， 直到上體能側倒在左腿上。 兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直， 開髖立腰挺胸， 上體完全側倒。
武術的基本功練習方法
3.豎叉
兩腿伸直前後叉開成直線。 左腿後側著地， 腳尖上翹；右腿前側著地， 腳背扣在地上， 兩臂立掌側平舉。 兩腿交替進行。 學練要點：立腰挺胸， 沉髖挺膝。
武術的基本功練習方法
4.側壓腿
右腿支撐站立， 左腳從體側放置到一定高度的物體上， 腳尖勾起， 右臂上舉， 左掌立於胸前， 兩腿伸直， 腰部挺立， 上體向左側下振壓， 振壓幅度要逐漸加大， 直到上體能側倒在左腿上。 兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直， 開髖立腰挺胸， 上體完全側倒。  

武術的基本功練習方法

5.正搬腿

右腿伸直支撐， 左腿屈膝提起， 左手扶膝， 右手抓住左腳， 然後將左腳向前方伸出， 直至膝關節挺直， 左腳外側朝前。 兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直， 立腰挺胸， 被搬腿的腳尖勾緊。  
武術的基本功練習方法
6.僕步壓腿
右腿屈膝全蹲， 全腳著地；左腿向左側伸直， 腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背， 成左僕步；腰部挺直， 左轉前壓。 左右僕步交替進行。 學練要點：直腰抬頭， 一腿全蹲， 另一腿伸直， 兩腳壓緊地面。
武術的基本功練習方法
7.劈橫叉
兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線， 兩腿內側著地。 兩臂立掌側平舉。 學練要點：髖關節完全打開， 立腰挺胸
武術的基本功練習方法
8.側搬腿
左腿伸直支撐， 右腿從體側抬起， 右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟， 將右腿伸直， 腳尖勾緊。 兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直， 立腰挺胸， 身體直立平穩。
武術的基本功練習方法
腰功
1.前俯腰
並步站立， 兩手十指交叉， 直臂上舉， 手心向上;上體前俯， 挺胸， 塌腰， 兩手盡力觸地。 再兩手鬆開， 用兩手繞過雙腿， 抱住兩腳跟部， 儘量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。 學練要點：兩腿挺膝伸直， 上體前俯時， 挺胸、塌腰、收髖。
武術的基本功練習方法
2甩腰
開步站立， 兩臂伸直前舉， 以腰為軸， 上體做前後屈和甩腰動作， 兩臂也隨之甩動。 學練要點：兩腿伸直， 腰部放鬆， 後甩時抬頭挺胸， 甩腰動作緊湊而有彈性。

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3.涮腰

兩腳開立， 略寬於肩， 上體前俯， 以髖關節為軸， 兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。 學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。
武術的基本功練習方法
4.下腰
兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。 學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節儘量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。
武術的基本功練習方法
肩功
1.壓肩
面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。 學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。
武術的基本功練習方法
2.單臂繞環
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。 學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。
武術的基本功練習方法
3.雙臂繞環
開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。 學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。
武術的基本功練習方法
4.兩臂交叉繞環
開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。
學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順 

兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。 學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。
武術的基本功練習方法
4.下腰
兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。 學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節儘量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。
武術的基本功練習方法
肩功
1.壓肩
面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。 學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。
武術的基本功練習方法
2.單臂繞環
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。 學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。
武術的基本功練習方法
3.雙臂繞環
開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。 學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。
武術的基本功練習方法
4.兩臂交叉繞環
開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。
學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順